يكي از مهم‌ترين نكات در روند كاهش وزن، بالا نگه داشتن سوخت‌وساز بدن مي‌باشد. افرادي كه فكر مي‌كنند كه بدن آنها به كاهش وزن، خيلي كند پاسخ مي‌دهد يا مقاومت نشان مي‌دهد، بايد بدانند كه عادتهاي غلط، اشتباهات شايع و يا برنامه‌هاي غذائی غير اصولي مي‌تواند رنج و عذاب شخص را در حين برنامه كاهش وزن در پي داشته باشد، ضمن اين كه مي‌تواند روند كم كردن وزن را مختل نمايند.

در ضمن بدانيد كه روند كاهش وزن هفته اي نيم تا يك كيلو گرم مي باشد و انتظار بيشتر از خود نداشته باشيد و هرگز سرعت كاهش وزن خود را باكسي مقايسه نكنيد . حال ، لطفاً به نكات زير خوب دقت كنيد:

1. برای افزايش سرعت كاهش وزن هيچ وعده غذائی را حذف نكنيد:

افرادي كه وعده هاي غذايی خود را حذف مي‌كنند هم رنج گرسنگي را تحمل مي كنند و هم لاغر نمي‌شوند، زيرا سوخت وساز آنها كم مي‌شود.حذف صبحانه همراه با كاهش شديد سوخت وساز و چاقي همراه خواهد شد.

اين وعده، مهمترين وعده غذايی در روز است. صبحانه چون پس از چندين ساعت عدم مصرف غذاست، بيشترين نقش را در افزايش تاثير حرارتي غذا خوردن(TEF) و بنابر اين افزايش سوخت و ساز بازي مي‌كند.

2. منظم غذا بخوريد:

منظور اين نيست كه سر يك ساعت مشخص غذا بخوريد، بلكه منظور اين است كه 3 وعدة غذائی را همراه با 2 ميان وعده پيش از ظهر و عصر استفاده نماييد و وعده‌هاي اصلي غذائی از يك ساعت مشخص ديرتر نشود. به عنوان مثال صبحانه از 9 صبح، ناهار از 2 بعد از ظهر، شام از 9 شب ديرتر نشود.اكثر افرادي كه نا منظم غذا می خورند ، دچار اختلال سوخت و ساز و افزايش اشتها مي شوند .

3. فاصلة دو وعده غذا بيش از 4 الي 5 ساعت نشود:

هر چه فاصلة دو وعده غذا بيشتر شود، سوخت و ساز كمتر شده و اشتهاي وعده بعد نيز بيشتر مي‌شود، بعنوان مثال اگر شخصي از ساعت 1 بعدازظهر ناهار ميل كند و شام او ساعت 10شب سرو شود و در اين فاصله از ميان وعده استفاده نكند، هنگام صرف شام هم اشتهاي او زياد و غير قابل كنترل است و هم سوخت و ساز به شدت كاهش يافته است،

كه نتيجه چاقي شديد خواهد بود‌. پس اين شخص در ساعت 5 يا 6 بعد از ظهر، بايد از ميان وعده استفاده نمايد كه مي‌تواند شامل ميوه، خرما يا 2 لقمه نان و پنير و يا شير باشد‌. اين ميان وعده سوخت و ساز را افزايش و اشتهاي و عده بعدي را كاهش ميدهد.

4. لبنيات كم چربي را در حد تعادل استفاده كنيد:

نقش لبنيات در برنامه غذائی جلوگيري از پوكي استخوان و افزايش سوخت و ساز است، پس آن‌را جدي بگيريد.

5. آب زياد استفاده كنيد:

حداقل نياز به آب ( ونه چايي) در برنامه غذائی حدود 8 ليوان است زيرا بسياري از واكنشها كه منجربه سوخت و ساز در بدن مي‌شوند نياز به آب دارند و بدون آب اين سيستم‌ها قادر به فعاليت بهينه نخواهند بود‌.

از سوي ديگر سيستم لنفاتيك بدن كه حمل چربي‌ها را به عهده دارد بدون هيچ پمپاژي كار خود را انجام مي‌دهد(سيستم گردش خون با فشار پمپي قوي به نام قلب حركت ميكند) و تنها عاملي كه مي‌تواند حركت اين سيستم را سريع‌تر نمايد، فشار منفي داخل قفسه سينه است كه با تنفس‌هاي عميق ايجاد مي‌شودو مانند يك پمپ براي لنف عمل مي كند.

پس براي گردش بهتر چربي در بدن بايد با مصرف آب اين سيستم و محتوياتش را رقيق نموده و از سوي ديگر با تحرك و تنفس‌هاي عميق گردش را در اين سيستم سريع تر نماييم.

* تنفس كامل و اصولي‌:

یعنی استفاده درست از تمام اعضای تنفسی در تنفس عمیق. ندرتا ً به كتاب یا مركز آموزشی بر می خوریم كه بحث آن راجع به سلامتی و بهداشت و خوب زیستن بوده و صحبتی از اهمیت تنفس عمیق در آن نشده باشد.

تنفس عمیق می تواند باعث افزایش سلامتی و طول عمر شود. تنفس ناقص و ضعیف، ضعف بدن، عصبانیت و كمبود كارایی مغز را سبب می شود. اعضایی كه در تنفس بطور مستقیم و غیر مستقیم دخالت دارند عبارتند از: ستون فقرات، گردن، قفسه سینه، شكم، شانه ها، عضلات پشت، بین دنده، و دیافراگم. تنفس كامل هنگامی به درستی انجام می شود كه تمام بخشهای تنفسی كه به آنها اشاره شد، آماده باشند.

در این حالت حجم هوای پویا و قابل تهویه شش‌ها بیشتر می شود، وكارایی دستگاه تنفس افزایش می یابد. در نتیجه ورود اكسیژن و پیآمد آن، ساخته شدن انرژی حیاتی در بدن افزایش یافته كه آن نیز موجب شادابی و سلامت جسم می گردد.
هرچه قلب و دستگاه تنفس قویتر و سالم تر باشند، كاركردآنها از نظر تعداد، كاهش پیدا می كند و برعكس.

– انجام دادن تمرینات بدنی و تنفسی مناسب مانع اضافه كار و فشار غیر طبیعی به دستگاههای حیاتی شده، طول عمر مفید زیاد خواهد شد.
– كار دستگاه تنفس و قلب به یكدیگر مربوط بوده، كم كاری یا پر كاری هریك در کارکرد دیگری اثر مستقیم می گذارد.

5- دستگاه تنفس و قلب با سیستم عصبی و ذهن، ارتباط نزدیكی دارند و ناآرامی و آرامش یكی در دیگری اثر مستقیم می گذارد.

تنفس كامل

o در حالیكه كف هردو پایتان بر روی زمین است، راحت بر روی صندلی بنشینید. به تنفس خود توجه كنید. بگذارید تنفستان آهسته، عمیق و آرام شود.

o توجه كنید كه عضلات سینه و شكمتان چه كاری انجام می دهند. تنفس كامل مستلزم حركت عضلات شكم است. دستهایتان را بر روی شكمتان قرار دهید و بادكنكی را تصور كنید كه از هوا پر و سپس خالی می شود.

o با هر نفسی كه به آهستگی از طریق بینی تو می دهید، با جلو دادن آرام شكمتان، بگذارید كه این بادكنك پرباد شود.برای این كار زیاد تقلا نكنید.

o با احساس اینكه بادكنك شكمتان خالی از هوا می شود، نفس تان را بیرون بدهید. در اینجا نیز تقلا نكنید بلكه عمل تخلیه را به آرامی انجام دهید.

o این تمرین را سه بار تكرار كنید. به تفاوت موجود بین دم و بازدم توجه كنید. ببینید كه نفس كشیدن به چنین روشی چه احساسی در شما ایجاد می كند.

– اكنون این تمرین را سه بار با نفسی كاملا ً پر تكرار كنید. این بار قبل از تخلیه، نفس خود را تا سه شماره در سینه نگه دارید.

– بعد از اینكه نفستان را بیرون دادید، قبل از نفس گیری مجدد، تا شماره ی 3 بشمارید.
تمرین تنفس كامل باعث بهبود عمل گوارش و خوابی راحت می شود. هر زمان كه به آرامش یا به ذهنی روشن و واضح نیاز پیدا می كنید، یا هر زمان كه در وسط یك پیاده روی سریع برای نفس گیری توقف می كنید این تمرین را انجام دهید.این تنفس باعث وانهادگی عضلات شكم می شود.

6. تحرك سبك ولي منظم داشته باشيد:

فعاليتهاي سبك نظير پياده‌روي را جدي بگيريد ولي از تحركهاي شديد و مقطعي پرهيز كنيد. تحركهاي شديد علاوه بر فشار مضاعفي كه بر سيستم قلب و مفاصل افراد با اضافه وزن وارد مي‌كنند منجر به افزايش اشتها شده و معمولاً هم پس از مدتي محكوم به رها شدن مي‌باشند كه خود منجربه افزايش شديد وزن خواهد شد.

7. چاي سبز مصرف كنيد:

مصرف چايي سياه را كاهش داده و يك تا 2 فنجان چاي سبز را در برنامه روز از خود بگنجانيد. چاي سبز دارای خواص آرامش بخشی است، ضد سرطان است و سوخت و ساز را افزایش می‌دهد، ولي بيش از حد آن منجر به افت قند و فشار ‌خواهدشد.

يك نكته‌: مواد غذايی مفيدي نظير نان جو، گوشت گوساله و چايي سبز را در صورتي مصرف كنيد كه با بدن شما سازگار باشند‌. به عنوان مثال‌ اين مواد غذايی مي‌توانند منجر به كاهش قند يا افت فشار خون شده و منجر به مصرف مواد قندي شوند .

8. به اندازه كافي بخوابيد :

خواب بيش از حد باعث كاهش سوخت وساز و خواب بسيار كم نيز با كاهش تمركز بر روي رفتار‌ها ( خوردن)، منجر به پرخوري و در نهايت باعث چاقي مي‌شوند‌. میزان نیاز به خواب هر شخص در شبانه روز متفاوت می‌باشد‌. بیشترین فرمول که مورد قبول اکثر محققین می‌باشد.2±7 ساعت در شبانه روز می‌باشد، یعنی خواب افراد از 5 تا 9 ساعت متفاوت است.

پس اگر خواب شما از 9 ساعت در شبانه روز بیشتر نباشد و تحرک شما در طول روز مناسب باشد (تا افت سوخت و ساز ناشی از خواب را جبران کند) ،شما می‌توانید حتی بعداز ظهرها هم بخوابید (فقط سعی کنید از ناهار شما کمی فاصله داشته باشد)‌. کسانی که درصد خواب REM (قسمتی از خواب که شخص در آن خواب می‌بیند و مغز فعالیت بیشتری دارد) آنها زیاد است معمولاً باید بیشتر بخوابند تا با طول بیشتر خواب، کمی عمق آن را جبران نمایند (یعنی زیادتر می خوابند) و با این حال صبح‌ها معمولاً سرحال نیستند و در طول روز هم انرژی ذهنی و جسمی کمتری دارند.

این افراد باید بهداشت خواب را رعایت کنند و در صورتی که پس از مدتی نتیجه نگرفتند به روانپزشک جهت تنظیم خواب مراجعه نمایند.

بهداشت خواب:

بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي‌كند، خواب راحت و آرامي داشته باشند به بيان ديگر بهداشت خواب، عادت سالم خوابيدن است.اين عادت‌ها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمي‌كنند.

بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت‌ها در دراز مدت ايجاد مي‌شوند.

يكي از اصول مهم بهداشت خواب، همراهي آن با ساعت زيستي بدن است. بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ‪ ۲۴ساعته تنظيم مي‌گردد. شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب، همراهي با اين ساعت زيستي است.

– هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‌كند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي‌خوابيد و بيدار مي‌شويد.

– ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي‌كنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.

در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.

يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است، بهبود محيط فيزيكي خواب است.
اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه‌هاي مورد نظر در اين خصوص اين است كه از تشك‌هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.

در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.
اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نمي‌توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسايه‌هاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوش‌بند استفاده كنيد.

از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي مي‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي‌افتيد.
بسياري از مردم فكر مي‌كنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها مي‌شود.

برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرص‌هاي خواب است.
بسياري از افراد سيگاري فكرمي‌كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي‌شود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي‌شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند.

الكل، ماده‌اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي‌زند و فردي كه الكل مصرف مي‌كند روز بعد احساس كسالت مي‌كند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.

يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب مي‌شود مصرف قرص‌هاي خواب آور است. عوارض اين قرص‌ها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شد يد تر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.

اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.
* آرام‌سازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي‌تواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد.

توصيه‌هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:

اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان مي‌آيد، طوري برنامه‌ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد. بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب، شما قبلا فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده‌ايد.

از تمرينات آرام‌سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام‌سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاست‌هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.

همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني مي‌كند. وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت‌تر به خواب ميرود.
در خصوص ورزش نيز توصيه‌هايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب مي‌شود، اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي‌شود.

* نقش رژيم غذايی در خواب

با تغيير در رژيم غذايی ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود. به عنوان مثال كاهش مصرف كافئين در فاصله ‪ ۴ تا‪ ۶ساعت قبل از خواب، به علت اينكه حدود ‪ ۵۰ درصد كافئيني كه ساعت ‪ ۷ عصر مصرف مي‌شود تا ساعت ‪ ۱۱ شب در بدن باقي مي‌ماند. توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايی و دارويي وجود دارد..

مصرف غذاهای سنگين قبل از خواب توصيه نمي‌شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايی از معده به مري مي‌شوند كه هر دو مي‌توانند خواب را مختل نمايند.
اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي‌شود، بهتر است از غذاهای سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.

از مصرف مايعات در فاصله‪ ۹۰ دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود ‪۹۰ دقيقه طول مي‌كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود. احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي‌شود.
*افرادي كه مواد حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز) را مصرف مي كنند ، راحت‌تر به خواب مي‌روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش‌ساز سروتونين است و سروتونين نيز خواب را تسهيل مي‌نمايد.

• چند نكته در مورد خواب‌:

مراحل خواب
اولین قسمت خواب non-REM است. خواب دیدن در خواب non-REM بسیار کم است و اگر هم خواب ببینیم آن را فراموش می‌کنیم. در این خواب ماهیچه‌ها بی حس نیستند. خواب non-REM شامل سه مرحله می‌شود:

• مرحلهٔ اول: این مرحله آغاز خواب است و با حرکت آرام چشم‌ها همراه است. افرادی که به این مرحله از خواب می‌رسند معتقدند که به طور کامل آگاه و بیدار هستند.

• مرحلهٔ دوم: یک مرحلهٔ ناهوشیار است که خواب رونده به راحتی بيدار می‌شود.

• مرحلهٔ سوم: عمیق ترین مرحلهٔ خواب non-REM است. پس از این مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز می‌شود.

خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل می‌دهد (حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رويا در مرحلهٔ REM رخ می‌دهد.

ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری. بزرگ شدن آلت جنسی مرد (NPT) در خواب REM رخ می‌دهد. پژوهش گران به فعالیت در ناحیه‌هایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی، شنوایی، بویایی، لمسی و تعادل حرکات بدن پی برده‌اند.

خواب REM با کاهش سروتونین در مغز همراه است. بنابراین خواب REM در افراد افسرده زودتر می‌رسد. سروتونین ماده‌ای است که در افراد افسرده کاهش یافته‌است.

 

محرومیت از خواب

بیش‌ترین مدت بی خوابی انسان‌ در جهان، ۳۳ سال معادل ۱۱۷۰۰ شب بوده‌است. جز این مورد استثنایی، هیچ شخص دیگری نتوانسته بیش از یازده روز را بدون خواب سپری کند. افرادی که از خواب محروم می‌مانند، دچار افسردگی می‌شوند. این افراد، هوشیاری‌شان را از دست می‌دهند و دچار توهم می‌شوند. حالت چهره شخص بی خواب، کشیده و بی حرکت می‌شود، ابروها چین می‌خورد، شخص با زحمت زیاد چشمانش را باز نگاه می‌دارد و دچار هذیان می‌شود. محرومیت از رویا، اغلب به پرخاشگری، بیمناکی، و یا افسردگی منجر می‌شود.

رویا تجربهٔ افکار، تصاویر یا احساساتی است که هنگام خواب (خصوصاً در خواب‌های همراه با حرکات سریع چشم) انجام می‌پذیرد. رویا ممکن است شامل اتفاقات عادی، روزمره و یا عجیب و غریب بشود. انسان‌ها بصورت تاریخی همواره اهمیت زیادی برای رویا قائل بوده به طرق مختلف به آن نگریسته‌اند. به عنوان مثال گروهی آن را پنجره‌ای به سمت مقدسات، گذشته، آینده و یا دنیای مردگان در نظر گرفته‌اند. برخی جوابهای خلاقانه‌ برای سؤالات فکری یا عاطفی خویش را در رویاها یافته‌اند، و هنرمندان ایده‌های هنری نوینی از خواب اتخاذ کرده‌اند.

معروف ترین نظریه روانشناسی در مورد اهمیت رویاها متعلق به زیگموند فروید می‌باشد. فروید عقیده داشت که خواب از آن جهت حائز اهمیت می‌باشد که امیال سرکوب شده‌ای که خودآگاه از آنها مطلع نیست عموماً به اشکال نمادینی در خواب ظاهر می‌شوند.نظریه دیگر متعلق به یونگ بوده که خواب را افشاگر ذهن ناخودآگاه می‌دید.

به عقیده یونگ خواب حوادث آینده را پیش بینی کرده، و به نکاتی در شخصیت خواب بیننده که شخص از آنها غافل شده‌است اشاره می‌کند. نظریه‌ای دیگر خواب را بر اساس بارهای الکتريکی ای که محرک بخش‌های مربوط به حافظه مغز هستند توضیح می‌دهد.

مطالعات مربوط به واسط مغز و رایانه (که بر پایه اندازگیری الکتریکی فعالیت‌های مغزی استوار هستند) نشان داده‌اند که نوزادان پنجاه درصد خواب را در وضعیت خواب رم می‌گذرانند. این زمان با افزایش سن کم شده چنانچه بالغان جوان در هر هشت ساعت خواب بین5/1 تا ۲ ساعت رویا می‌بینند. در هنگام خواب دیدن ضربان قلب و فشار خون افزایش یافته، و نفس خواب بیننده سریعتر می‌شود، در حالی که بدن حرکتی نمی‌کند. محروم کردن افراد از خواب- (رویا دیدن) باعث کاهش سطح مهارت‌های آنها شده و آنها را زودرنج می‌کند.

• خواب كم باعث عصبي شدن و كاهش كنترل روي رفتار ها از جمله اشتها و خوردن مي شود .