• از غذاهای با کلسیم با کیفیت بالا لذت ببرید:

در تحقیقاتی که تا کنون انجام شده است، بانوانی که بیشترین مصرف کلسیم و ویتامین دی را داشتند، احتمال کمتری برای علائم قاعدگی داشته باشند. بیترین و بهترین نتایج وقتی گرفته می شود که کلسیم از راه غذا ، و نه از قرص مکمل همراه غذا ، یا مکمل به تنهایی، بدست می آید. نتایج درخشان وقتی بدست آمد که میزان کلسیم در روز به ۱۲۰۰ میلی گرم و میزان ویتامین دی به ۷۰۰ واحد در روز رسیده باشد.

برای بدست آوردن این میزان ها، حداقل ۳ وعده غذایی غنی از کلسیم در روز نظیر شیر، ماست ، پنیر کم چرب و شیر سویا لازم هستند. بدست آوردن ویتامین دی به تنهایی از برنامه غذایی مشکل است و باید از ماهی سالمون یا لبنیات غنی شده با ویتامین دی استفاده شود، ولی در این مورد می توان از قرص مکمل ویتامین دی هم استفاده نمود.

مکانسیم اثر کلسیم در آرام کردن علایم قاعدگی از طریق مغز و آرام کردن علایم افسردگی و اضطراب می باشد  و ویتامین دی نیز تغییرات احساسی را تحت تاثیر قرار می دهد.

• هیچ وعده غذایی را از دست ندهید، بویژه صبحانه

طوفان هورمونی که در قاعدگی اتفاق می افتد، یک اثر دومینویی برروی اشتها دارد. برای اینکه گرسنگی شدید ایجاد نشود باید وعده ها و میان وعده های منظمی را در طول روز داشته باشید. اگر در این دوران احساس خوبی ندارید، حذف وعده های غذایی با عث میشود تا به خاطر سقوط قند خون، بیشتر تحریک پذیر شوید.

• در برنامه غذایی خود غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات را بگنجانید

خوردن مناسب در طول ماه مهم تر است تا این که موقع شروع علایم آغاز کنید. بنابراین از خوردن میوه ها، سبزیجات رنگی و فیبر دار و نیز غلات کامل نظیر برنج قهوه ایی(یا برنج سفید همراه پودر سبوس برنج) و جو دوسر و چاودارغافل نشوید. نان ها و غلات ویتامین B بیشتری به بدن شما میرسانند.تحقیقات اخیر نشانگر آن است که بانوان با مصرف بیشتر ویتامین B1 یا ویتامین B2 یا ریبوفلاوین کمتر در معرض علایم قاعدگی بوده اند و باز لازم به ذکر است که این ویتامین ها هم باید از طریق غذا و نه از طریق قرصهای مکمل دریافت شوند .

عدس و لوبیا سر شارازپروتئین های گیاهی و فیبر هستند وغنی از منیزیم می باشند.تخم مرغ هم حاوی ویتامین D، B6  ، ویتامین E و برای این دوران بسیار مفید است. مرغ ،ماهی، هویج و سیب زمینی سرشارازویتامین B6 هستند.  مغزیجات خام نظیر بادام، بادام زمینی، فندق  سرشار از ویتامین E  و فیبرمی باشند . ویتامین E سر درد و درد پستان ها را کاهش می دهد.

• مصرف شیرینی را محدود کنید 

اگر در این دوران ولع زیادی برای شکر دارید، بخاطر نوسانات سطوح هورمونهای استروژن و پروژسترون است که منجر به کاهش ترشح سروتونین در مغز می شود. این تغییرات اخلاق بانوان را تحت تاثیر قرار می دهند و علایم قاعدگی را تحریک می نماید. مطالعات نشان داده اند که بعضی بانوان در این دوران۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر در روز، در این ایام استفاده مینمایند.

این کالری اضافه بطور واضح از طریق چربی ها، کربوهیدرات ها ( نشاسته ها ) و غذاهای شیرین بدست می آید.تنها راه افزایش قند خون برای بالا بردن سطح سروتونین، این است که بجای شیرینی ها قند خون رااز طریق مصرف غلات سبوس دار، میوه های شیرین ، لبنیات کم چرب و مغزیجات خام به میزان متعادل افزایش دهید  .

• روی نوشیدنی ها تمرکز کنید

برای کاهش ورم، بهترین نوشیدنی آب است که باید در این دوران به میزان زیاد نوشیده شود. البته قابل ذکر است که اگر نمک غذا کم نشود، نوشیدن آب نه تنها کمکی نمی کند بلکه باعث بدتر شدن علایم می شود. از آنجا که نوشیدن الکل و کافئین علایم را تشدید می کنند، بهتر آن است که این نوع نوشیدنی ها به شدت محدود شوند.

• به شدت مراقب نمک باشید

از آنجا که هر خوراکی که در بطری، بسته بندی یا کنسرو باشد، حاوی نمک بسیار زیاد است. حذف نمک تقریبا غیر ممکن است ولی هرچه نمک کمتری دریافت کنید ورم و احتباس آب ناشی از آن کمتر خواهد شد.

برای کم کردن نمک، بجای غذاهای فرایند شده و راحت، از غذاهای خانگی استفاده کنید زیرا سدیم برای نگهداری طولانی تر و طعم بهتر حتما به غذاهای آماده اضافه می شود.

• دریافت قرص های مکمل

در کنار برنامه غذایی اصولی، ورزش و کاهش سطح استرس، برخی از مکمل ها به کاهش علایم کمک می کنند  یک مولتی ویتامین، ۱۰۰ میلی گرم B6، ۶۰۰ میلی گرم کلسیم کربنات همراه ویتامین D، ۴۰۰ میلیگرم مینزیم اکساید، برای کاهش علایم کمک میکنند. ویتامین B6 و منیزیم با این مقدارها، تغییرات خلقی را مدیریت می کنند و منیزیم احتباس آب را کاهش می دهد و بنابراین نفخ و دردپستان ها را تسکین می دهد.

• سایر تغییرات در شیوه زندگی را فراموش نکنید

داشتن وزن مناسب، برای پیشگیری از علایم قاعدگی بسسیار کمک کننده است. نحرک اصولی باعث می شود که هم وزن را بهتر کنترل کنید و هم مدیریت استرس برای شما راحت تر شود.استرس نقش بسیار بزرگی در در شدت علایم دارد و بهترین راه کنترل آن ورزش، تنفس عمیق و انجام یوگا می باشد.

احساس خستگی در این دوران شایع است و بنابراین به خواب بیشتری نیاز خواهید داشت.

و در نهایت در مطالعات مشخص شده است که کشیدن سیگار، منجر به علایم شدید تری در این دوران خواهد شد.

گیاهان دارویی 

تنها گیاهی که در تحقیقات تاثیر آن ثابت شده است گیاه پنج انگشت یا   Chest berry    است که بی قراری، تغییرات خلقی، خشم ، سر درد و درد پستان را کاهش می دهد.