با اراده و همت بالا عهد می‌بندید وزن‌تان را کم کنید. رژیم غذایی می‌گیرید و در کنار آن ورزش هم می‌کنید. هفته‌های اول همه چیز خوب پیش می‌رود. اما یکباره همه خوشحالی های شما تبدیل به نگرانی می‌شود، چون دیگر از آن کاهش وزن اثری نیست و دچار استپ وزن شده‌اید. با اینکه به دقت از رژیم و برنامه غذایی خود پیروی می‌کنید اما وزن تان پایین نمی‌آید. دلایل استپ وزن چیست و برای خروج از آن چه باید کرد؟ در ادامه به علل و راه های مقابله با استپ وزن پاسخ می‌دهیم.
علل استاپ وزن :
- استپ وزن همراه چربی سوزی ولی افزایش بافت غیر چربی : در این حالت شما چربی سوزی دارید ولی مقدار چربی از بین رفته با بافتی غیر از چربی جایگزین می شود و مانع از کاهش وزن می شود .
- افزایش بافت آب دربدن :
- نمک : با جذب رطوبت باعث احتباس (حبس شدن ) آب در بدن می شود و مانع ازکاهش وزن می شود.
راه حل : نمک واضح و مخفی را در غذا به شدت محدود نمایید . نان ، دوغ ، پنیر ، کشک ، رب زیاد ، خیار شور و به طور کلی شورها و ترشی جات و … می توانند نمک را وارد بدن نمایند .
- استرس ، بی خوابی یا بدخوابی : با ترشح هورمون های کورتیزول (شبه کورتون ) باعث تجمع آب در بدن شده و وزن ناشی از کاهش توده چربی را جبران می کند . استرس را می‌توان ترمز کاهش وزن دانست.
راه حل : استرس خود را کنترل کنید و خواب خود را منظم کنید . اگر به خودتان نمی توانید باید اول از خود پزشک تغذیه ودر صورت صلاحدید از یک مشاور یا روانپزشک کمک بگیرید .
- قاعدگی : در بانوان از چند روز قبل تا چند روز پس از قاعدگی احتباس آب وجود دارد و وزن بصورت کاذب بالا و یا تغییری نمی کند .
راه حل : صبوری و حفظ آرامش و کاهش استرس ناشی از این وضعیت موقت و اطمینان از این که دوباره روند کاهش شروع خواهد شد .
- دارو ها : با مکانیسم های متفاوت دارو ها می توانند باعث ماندن رطوبت در بدن شده و مانع از کاهش وزن شوند .
راه حل : با پزشک تغذیه و یا پزشکی که این دارو ها راتجویز کرده اند مشاوره نمایید تا نسبت به تعویض یا تعدیل دوز دارو اقدام کنند اگر هیچ کدام ممکن نیست وهمان دارو با همان دوز باید ادامه پیدا کند ؛یر از وزن ، سایز را چک نمایید .
- سفر : جابجایی با هر وسیله ایی بسته به نوع وسیله نقلیه و زمان مسافرت باعث ماندگاری بافت آب در بدن می شود . در ضمن در طول سفر معمولا از غذا های رستورانی که در صد نمک بیشتری دارند استفاده می شود و این هم مزید بر علت می شود .
راه حل : صبوری و حفظ آرامش و کاهش استرس ناشی از این وضعیت موقت و اطمینان از این که دوباره روند کاهش شروع خواهد شد .
- افزایش بافت عضلانی :
هر ورزشی به غیر از پیاده روی اگر هوازی هم باشد و حتی خود پیاده روی اگر طولانی مدت و سنگین انجام شود ، منجر به افزایش وزن توده عضلانی می شود و در ازائ میزانی که بافت چربی از بین رفته است وزن آن با عضله جبران و مانع از کاهش وزن می شود. هرچند اگردریافتی کالری شخص مناسب باشد با کاهش سایز همراه خواهد بود . البته واضح است که بافت عضلانی بیشتر باعث افزایش سوخت و ساز پایه ، افزایش برداشت قند خون توسط عضله و در مجموع سلامتی بیشتر خواهد بود ولی به شرطی که بیمار با کاهش وزن کند تر و کاهش سایز سریع تر بتواند ادامه دهد و ناامید نشود .
راه حل : ورزش خود را در دوران کاهش وزن فقط به یک پیاده روی سریع بیست تا سی دقیقه ایی ، چند دقیققه نرمش های کششی و چند دقیقه ورزش های تقویت عضلات شکم محدود کنید تا وزن کاهش یابد و اعتماد به نفس خود را باز یابی نمایید و سپس در فاز نگه دارنده سه بار در هفته ورزش قدرتی و چهار روز در هفته همان برنامه دوران کاهش وزن را انجام دهید .
۲- استپ وزن بدون چربی سوزی:
- دریافت کالری خیلی کم به مدت طولانی : این مدل استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که وزن شما به دلیل سازگاری متابولیک استپ کرده و باید برای خروج از آن اقداماتی انجام بدهید. منظور از سازگاری متابولیک همان پاسخ بدن به کمبود کالری است. زمانی که به اندازه کافی انرژی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالری‌ها را جبران می‌کند؛ در نتیجه دچار استپ وزن خواهید شد. یعنی بدن که یک سیستم هوشمند است ، با کاهش مزمن کالری ورودی احساس خطر قحطی می نماید و با کاهش متابولیسم پایه یا همان سوخت وساز باعث از دست ندادن ذخیره انرژی خود می شود .
راه حل : با مشاوره با پزشک تغذیه خود یک دوره افزایش کالری را دریافت تا سوخت وساز افزایش یابد و سپس مجدد کالری کاهش یابد .
- دریافت کالری بیش از نیاز برای وزن جدید : بسیاری از افراد تا یک محدوده وزنی را با یک میزان کالری ثابت ، وزن کم می کنند و لی به علت کاهش وزن نیاز روزانه آن ها به کالری کم می شود و باید کالری را کاهش دهیم تا کاهش وزن مجدد شروع شود . به عنوان مثال شخص از وزن ۷۷ تا ۷۰ کیلوگرم را با کالری ۱۶۵۰ در روز کاهش می دهد ولی دچار استاپ می شود و این بدان معنی است که وزن جدید کاهش کالری را می طلبد و باید کالری روزانه را به ۱۵۰۰ کاهش دهیم . و یا فرد به تصور اینکه به برنامه غذایی خود مسلط شده و آن را تحت کنترل دارد، دیگردقیق طبق برنامه عمل نمی‌کند و یا تحرک را کاهش می دهد . این احساس امنیت غلط، یکی از دلایل اصلی افزایش کالری‌های دریافتی است.
راه حل : مراجعه به موقع به پزشک تغذیه طبق دستور ایشان منجر به این می شود که استاپ زودتر تشخیص داده شود و تعدیل کالری سریع تر انجام شود و در صورتی که از برنامه تخطی شده زودتر مشخص و به روال منطقی باز گردید .
- استفاده مکرر از ترازو : نا خود آگاه انسان چاق همیشه شخص را به سمت خوردن هدایت می کند . وقتی مکرر از ترازو استفاده می شود با کوچک ترین کاهش وزن شخص اعتماد به نفس کاذب پیدا می کند و با کم کردن رعایت منجر به جبران می شود . و از سوی دیگر اگر وزن کم نشده باشد با احساس یاس و دلسردی ، رعایت برنامه مختل و ابتدا منجر به استاپ و سپس افزایش وزن خواهد شد . در ضمن کاهش توده چربی بدن یک پروسه زمان بر هست و وقتی شخص استفاده هر روزه از ترازو دارد ، زمان از لحاظ نسبی برایش کند خواهد گذشت و احساس در جا زدن به او دست خواهد داد .از طرفی هنگام وزن کردن تمام شرایط شما باید یکسان باشد. لباس ، زمان و نوع ترازو باید یکسان باشد . بهترین زمان برای وزن کشی صبح ناشتا، پس از اجابت مزاج در حالیکه یک لباس نازک بر تن دارید، می‌باشد.
راه حل : اگر وسوسه استفاده از ترازو را نمی توانید کنترل نمایید آن را به سایر اعضا خانواده بسپارید تا از دسترس شما خارج کنند .
- عملکرد متضاد وزن و سایز : برای کم کردن وزن چربی های مرکزی یا احشایی باید از بین بروند و برای کاهش سایز چربی های محیطی بدن باید کاهش یابند . هنگام رعایت برنامه غذایی و تحرک ، بسته به الگوی ژنتیکی تجمع چربی در بدن فرد ، نوع ورزش ، وضعیت روحی روانی ، بیماری و داروی مصرفی شخص و … با کم کردن هر کدام ، دیگری استاپ خواهد کرد . به عنوان مثال در مورد دو خانمی که یک زمان به خود بنده مراجعه کرده بودند پس از دو ماه ونیم یک نفر با کاهش ده کیلوگرمی ولی با شکایت عدم وجود کاهش در سایز ، و دیگری با شکایت کاهش سه و نیم کیلویی در این مدت ولی با کاهش سایز واضح و زیاد مواجه بودیم . پس بسیاری از موارد بدن با استاپ وزن ، شروع به کاهش سایز می نماید و با ادامه دادن برنامه کاهش وزن دوباره شروع خواهد شد .
راه حل : تنها به ترازو اعتماد نکنید. از مهم‌ترین مواردی که در استپ وزن باید به آن توجه داشته باشید این است که ترازو تنها معیار اندازه گیری تغییرات شما نیست. گاهی اوقات ممکن است که عدد روی ترازو، وزن شما را ثابت نشان دهد، اما خودتان متوجه تغییر سایز در لباس یا جلوی آینه شده باشید .به هرحال کسی در روند کاهش وزن موفق است که بجای توجه به اعداد ، بر اجرای برنامه غذایی و تحرک و تغییرات مثبت ایجاد شده ناشی از آن نظیر کاهش فشار بر مفاصل ، راحتی تنفس و بهبود کیفیت خواب و … تمرکز نماید .
- رسیدن به نقطه تنظیمی یا SET POINT : در بسیاری از افراد با کاهش وزن بدن به یک عدد وزنی که می رسد دیگر کاهشی رخ نخواهد داد .
راه حل : در اصل در این نقطه بهترین کار دادن یک دوره استراحت همراه با رژیم نگه دارنده برای حفظ وزن از دست رفته است تا دوباره بدن فرصت تعریف یک ست پوینت جدید برای خود را بیابد و وزن را از دست بدهد .
- عجله برای کاهش وزن : موقعی که برای کاهش وزن زمان کافی در نظر نمی گیرید ، از یک سو استرس با مکانیسم های بالا و از سوی دیگر رفتار هایی مانند حذف وعده های غذا با کاهش تاثیر گرما زایی غذا باعث کاهش سوخت و ساز و استاپ وزن خواهد شد .
راه حل : برای هر کیلو کاهش وزن بین یک تا دو هفته باید زمان در نظر بگیرید .
به یاد داشته باشید که از استپ وزن وحشت نکنید و تنها با رعایت کردن نکات بالا می‌توانید از آن خارج شوید. حتما دلایل استپ وزن‌تان و راه‌حل مناسب برای خروج از آن را پیدا کنید تا روند کاهش وزن‌تان با مشکل روبه‌رو نشود و بدون سختی به وزن ایده‌آل‌تان برسید.