کاهش وزن و رژیم غذایی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند، اما تاوقتی که شیوه زندگی خود را در تمام ابعاد اصلاح نکنید به وزن دلخواه نخواهید رسید . اصلاح شیوه زندگی علاوه بر رژیم غذایی و ورزش ، شامل اصلاح تعداد ساعت خواب ، بهبود کیفیت خواب و ساعت شروع خواب و کنترل استرس نیز می شود .
ممکن است یک برنامه غذایی اصولی را دنبال کرده و ساعت‌ها ورزش کنید و عرق بریزید، اما تا زمانی که این عادت‌های ناسالم را ترک نکنید، وزنتان نه تنها کم نمی‌شود، بلکه شاید دچار اضافه وزن هم بشوید.
این مطالب را به افراد چاق و دارای اضافه وزن اختصاص داده‌ایم که قصد کاهش وزن دارند و نمی‌دانند چرا وزنشان کم نمی‌شود. اگر شما هم قصد لاغر کردن دارید و در این زمینه ناموفق هستید، این مطلب را از دکتر تغذیه در اصفهان تا پایان بخوانید.
- اسکرین تایم بیش از حد :
اسکرین شامل هر صفحه ایی است که شما را مشغول و بی حرکت نماید . و شامل تلویزیون، موبایل ، تبلت و کامپیوتر و … می باشد .
بسیاری از افراد عادت دارند بعد از یک روز کاری شلوغ و خسته‌کننده، جلوی اسکرین بنشینید و همراه با دیدن محتوی دلخواه خود، خوراکی‌های خوشمزه و پرکالری بخورند.
بنابراین از یک سو بی تحرک می شوید و از سوی دیگر دریافت کالری افزایش می یابد و از کاهش وزن فرسنگ ها فاصله می گیرید . شاید شما هم متوجه شده باشید که هنگامی که به تماشای اسکرین می‌پردازید، کنترل زمان از دستتان خارج می شود و ناگهان متوجه می‌شوید که چندین ساعت است که جلوی تلویزیون نشسته‌اید.
تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به اضافه وزن که مدت زمان تماشای اسکرین را نصف کردند، کالری‌سوزی بیشتری را تجربه کردند؛ به طوریکه هر روزکالری بیشتری سوزاندند. لازم نیست تماشا کردن اسکرین را به‌طور کامل قطع کنید. کاری که باید بکنید، کاهش تدریجی مدت زمان آن در هر روز است.
شب ها سرگرم فضای مجازی می‌شوید و خواب را مختل می کنید و بدنبال آن دچار اضافه وزن می شوید .سعی کنید شب‌ها موقع خواب وسایل الکترونیکی مثل موبایل را با خودتان وارد اتاق خواب نکنید.هیچ‌‌کس نمی‌تواند جذابیت فضای مجازی را انکار کند.
گاهی اوقات آن‌قدر جذب فضای مجازی می‌شویم که وقتی به خودمان می‌آییم، متوجه می‌شویم که ساعت خوابمان گذشته است.نگاه کردن به اسکرین می‌تواند عملکرد هورمون ملاتونین را مختل کرده و خوابیدن را دشوار کند. همان‌طور که تا الان به‌خوبی متوجه شده‌اید، اگر خوب نخوابید، مدیریت وزنتان سخت‌تر می‌شود
از سوی دیگر وقتی وارد چنین فضایی می شوید احتمال این که محتوی های مربوط به غذا را در اسکرین دنبال کنید بیشتر می شود .این یک واقعیت علمی است که دیدن غذاهای خوشمزه، که به طرز وسوسه‌انگیزی تزئیین شده‌اند، می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مواجهه‌ی منظم با غذاهای مجازی باعث افزایش بیش از حد گرسنگی می‌شود.هر کسی دیگری هم که جای شما باشد، با دیدن چنین غذاهای جذابی کنترل اشتها برایش مشکل می شود .
شما می‌خواهید اندامی فیت داشته باشید و از شر چربی‌های اضافی بدنتان خلاص شوید. پس با دیدن تصاویر غذاهای جذاب، خودتان را برای غذا خوردن وسوسه نکنید.
- شب ها با غذا استرس و خستگی روز را جبران می کنید :
استرس با ۴ روش وزن شما را بالا می برد . اول افزایش هورمون های استرس در بدن نظیر کورتون عمل می کنند و با افزایش آب در بدن منجر به پف بدن می شوند . دوم و سوم این که تمرکز را روی غذا خوردن کم می کنند و چون با خوردن آرامش خواهید داشت ، باعث پرخوری عصبی می شوند .
چهارم این که وقتی استرس دارید احتمال این که با خودتان لجبازی کنید بیشتر می شود . حتما شما هم قبول دارید که هیچ چیز به اندازه‌ی یک بسته چیپس ترد یا یک کاسه بستنی لذیذ نمی‌تواند خستگی یک روز طولانی را برطرف کند. مشکل این است که خوراکی‌هایی که به شما حس خوبی می‌دهند، دلیل اصلی موفق نشدن شما در کاهش وزن هستند!
مصرف غذا برای ریلکس کردن یک روش رایج است که بسیاری از افراد این کار را در پایان شب انجام می‌دهند. اگر همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است به علت استرس زیاد ، افزایش اسید معده ،ضعف بدن به علت کم خونی یا کمبود ویتامین و یا مصرف نکردن میوه و لبنیات به موقع می باشد . هر کدام از این موارد را باید پیگیری نمایید و اصلاح کنید .
برای اینکه ذهنتان را آرام کنید، به جای غذا خوردن به فکر روش‌های آرام‌بخش دیگر مثل دوش گرفتن ، مطالعه ،مدیتیشن ویا انجام یوگا باشید. همچنین به این موضوع مهم توجه داشته باشید که ما گاهی اوقات احساس تشنگی و گرسنگی را با یکدیگر اشتباه می‌گیریم.
گ
چ=-ع هر زمان که گرسنه شدید، مقداری آب بنوشید. این کار از دو جهت فایده دارد. اول اینکه اگر تشنه (و نه گرسنه) باشید، دیگر به سراغ غذا خوردن نمی‌روید. دوم اینکه اگر گرسنه باشید، با خوردن آب معده‌تان پر می‌شود و کمتر غذا می‌خورید.
- قبل از خواب زیاد غذا می‌خورید:
اگر برنامه غذایی خاصی دارید و میزانی از کالری را که در طول روز مصرف نکرده اید را در وعده شام استفاده می کنید و ساعت شام شما یک تا دو ساعت با خواب فاصله دارد ، مشکلی نیست . ولی اگر مقدار زیادی کالری را بدون محاسبه در ساعات پایانی شب مصرف می کنید علاوه بر چاقی باید منتظر خستگی بیش از حد در روز نیز باشید . چون خونی که باید درطول شب در مغز و عضلات باعث رفع خستگی شما بشود در سیستم گوارش سرگرم فرایند هضم غذا می گردد.
سعی کنید شام سبک بخورید و طی روز بیشتر کالری مجاز را میل کنید. دست‌کم یک تا دو ساعت قبل از خوابیدن چیزی نخورید.
از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب که هضم آن‌ها دشوار است، اجتناب کنید. برای اینکه خواب سریع‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید، می‌توانید نوشیدنی‌های آرام‌بخش بجزچای بابونه بنوشید.(چای بابونه اشتها را زیاد می کند ).
در ضمن هر شب دسر نخورید .اینکه هر از گاهی خودتان را مهمان دسر کنید، هیچ ایرادی ندارد. اما اگر این کار را تبدیل به عادت شبانه کنید، به وزن ایدئالتان نخواهید رسید. دسرها معمولا حاوی قند و چربی زیادی هستند که دشمن کاهش وزن و لاغری به شمار می‌روند.اول مطمئن باشید که سهمیه لبنیات کم چرب و میوه خود را مصرف کرده اید و اگر نه باید آن ها را میل نمایید .
دوم به جای دسر، یک بشقاب بزرگ سالاد یا سبزیجات بخارپز و نوشیدن چای‌های گیاهی را امتحان کنید.
حالا که شام و میان وعده‌ی خود را خوردید، از مسواک زدن غافل نشوید. به خودتان متعهد شوید که پس از خوردن سهمیه شام و میان وعده ، مسواک بزنید . مسواک زدن می‌تواند روش خوبی برای جلوگیری از خوردن خوراکی‌های بیشتر بعد از شام باشد .
- شب‌ها دیر می‌خوابید:
مطالعات نشان می‌دهند که بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن ارتباطی قوی وجود دارد. زمانی که به اندازه‌ی کافی نخوابید، فردا زود تر خسته و دچار استرس می شوید و احتمال پر خوری عصبی بیشتر می شود . در ضمن این موضوع توانایی بدن برای تشخیص گرسنگی واقعی، متوقف کردن روند خوردن ، فرآیند کالری‌سوزی را مختل و ذخیره‌ی انرژی به صورت چربی را تشدید می کند . اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، سطح هورمون استرس که کورتیزول نام دارد، در بدنتان افزایش پیدا می‌کند.این مسأله می‌تواند روی سطح قند خون تأثیر بگذارد و شما را مجبور کند غذاهای ناسالم بخورید.
برای خودتان ساعتی را مشخص کنید، مثلا از ساعت ۱۱ شب به بعد دیگر سراغ وسایل الکترونیکی نروید و برای خوابیدن آماده شوید.
اگر کاری برای انجام دادن ندارید از غروب شدت نور های داخل منزل را کاهش دهید و بجای استفاده از اسکرین مطالعه نمایید و از حدود ۱۰ شب سعی کنید چشم ها در گیر نباشند و فقط گوش ها با کتاب صوتی یا موسیقی ملایم مغز را آماده خواب نمایند . با این کار بهداشت خواب رعایت و خوردن تنقلات به شدت کاهش ، سوخت وساز نیز افزایش می یابد و احتمال پر خوری عصبی فردا نیز به کمترین میزان ممکن می رسد .
اگر شب ها کافئین مصرف می‌کنید خواب شبانه را مختل می نمایید و از این طریق باعث افزایش سطح هورمون استرس شود.نوشیدن قهوه در طول روز، به ویژه صبح‌ها که به انرژی زیاد نیاز دارید، ایرادی ندارد. اما باید از مصرف کافئین در شب خودداری کنید. نه تنها باید از اسپرسو و چای کافئین‌دار دوری کنید، بلکه باید دور مصرف سایر نوشیدنی‌های مضر مثل نوشابه و بعضی خوراکی‌ها مثل شکلات را هم خط بکشید.
- برای فردا غذا درست نمی کنید :
آماده کردن غذا از خانه برای محل کار، یک قدم اساسی در کاهش وزن است. اگر شب‌ها به جای تلف کردن وقت با اسکرین و مصرف تنقلات ، قبل از اینکه بخوابید، ناهار فردا را آماده کنید، روز بعد یک ناهارسالم و خانگی خواهید داشت و چون ناهار انرژی را تامین می کند شب ها هم اشتها کمتر می شود .
اگر تنبلی کنید یا حوصله‌ی آماده کردن غذا برای فردا را نداشته باشید، مجبور می‌شوید روز بعد یا گرسنه بمانید و یا گرسنگیتان را با خوردن غذاهای آماده و ناسالم برطرف کنید ، که هر دو باعث افزایش اشتها در وعده شب می شوند .
این موضوع باعث می‌شود با توجه به اینکه زمان محدودی برای ناهار خوردن دارید، اولین غذایی که به ذهنتان می‌رسد را سفارش دهید، بدون اینکه به سالم بودن آن توجه کنید. غذاهای آماده سرشار از سدیم، چربی‌های اشباع شده و ترکیبات مضر دیگر هستند که نه تنها مانع کاهش وزن می‌شوند، بلکه سلامتی بدن را هم در معرض خطر جدی قرار می‌دهند.زمانی که خودتان در خانه غذا درست می‌کنید، روی تمام مواد اولیه‌ی آن نظارت دارید. اما زمانی که غذای آماده سفارش می‌دهید، روی میزان غذا کنترل ندارید و چربی، سدیم و کالری زیادی دریافت می‌کنید. غذاهای آماده ممکن است خوشمزه باشند، اما مطمئن باشید ارزش به دست آوردن چربی شکم و اضافه وزن را ندارند.
- با شکم خالی می‌خوابید، کاهش وزن ندارید:
گفتیم که نباید شب‌ها قبل از خواب پرخوری کنید، اما منظورمان این نبود که هیچ چیز نخورید و گرسنه به تخت‌خواب بروید. در حالی که پرخوری در شب باعث مشکلاتی می‌شود، خوابیدن با معده‌ی خالی هم مشکلاتی را به همراه دارد.
دردی که هنگام گرسنگی تجربه می‌کنید، می‌تواند ذهن را در حالت هوشیار نگه دارد و مانع از داشتن خوابی بی کیفیت شود. زمانی که نتوانید به اندازه‌ی کافی بخوابید، بدنتان بیش از حد هورمون گرلین تولید می‌کند. این هورمون اشتها را افزایش می‌دهد و از این طریق، تمام تلاش‌هایتان را برای کاهش وزن از بین می‌برد.از سوی دیگر مصرف مقدار زیادی میوه در وعده شب توصیه نمی شود زیرا با افزایش انسولین خون منجر به چاقی شکمی می شود .
در ضمن مصرف غذا های سبک یا به اصطلاح حاضری در شب نیز منجر به سیری کامل نمی شود و با افزایش مصرف نان یا مواد پر کالری مانند گردو نتیجه بر عکس می شود و از سویی سیر نشدن منجر به مصرف تنقلات می شود .
اشتباه شایع دیگر مصرف میوه به جای شام است که با افزایش قند خون در طول شب منجر به افزایش انسولین وبزرگ شدن شکم می شود .
سخن آخر
برای اینکه کاهش وزن سریع و موفقیت‌آمیزی داشته باشید، باید دورعادات بد خود را اصلاح کنید . دیر و کم خوابیدن، بیش از حد اسکرین تماشا کردن، پرخوری، مصرف کافئین و… همگی جزء عادات شبانه‌ی مضر هستند که رسیدن به اندام دلخواه را دشوار و حتی غیرممکن می‌کنند. اگر شما هم عادت‌های ذکر شده را دارید، هرچه زودتر به اصلاح آن‌ها بپردازید. عادات سالم را جایگزین عادات ناسالم کنید و سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید.