برخي افراد در كاهش وزن دچار اشتباهاتي ميشوند كه منجر به شكست در رژيم غذائي شده و افزايش وزن مجدد آنها را به همراه خواهد داشت. با توجه به اينكه هر شكست اعتماد به نفس را كاهش و موفقيت مجدد را مشكل‌تر خواهد نمود پس لطفاً به نكات زير خوب دقت كنيد:
1ـ مقايسه كردن خود با ديگران ( در مصرف غذا و در سرعت كاهش وزن):
در حين كاهش وزن، در مصرف غذا و در سرعت كاهش وزن خود را به هيچ عنوان با هيچ شخص ديگري مقايسه نكنيد. مقايسه هميشه وقتي درست است كه همة شرايط يكسان باشد. پس وقتي بدن شما و شرايط زندگي شما با هيچ شخص ديگري يكسان نيست، چگونه مقايسه مي‌تواند صحيح باشد؟ بسياري از افراد (بخصوص خانمها) مصرف غذاي خود را با ديگران مقايسه و به خود حق مي‌دهند تا بيشتر بخورند. جمله:
” افراد ديگر (شوهر، يا ساير اقوام و دوستان) بيش از من مي‌خورند و چاق نمي‌شوند” زياد شنيده مي‌شود. مردها اغلب فعاليت بيشتري دارند و در ضمن سوخت و ساز پايه بدن آنها نيز بيشتر از خانمهاست. از طرف ديگر برخي افراد سيستم بدني دارند كه اصلاً چاق نمي‌شوند. اگر خود را با ديگران مقايسه كنيم بيشتر مي‌خوريم و چاق مي‌شويم.
پس فقط بايد خودمان را با شرايط قبلي خودمان مقايسه كرده وروز به روز سعي كنيم بيشتر از روز قبل تلاش كنيم تا بتوانيم وزن كم كنيم.
*مردان برای محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه خود به شکل زیر عمل کنند:
ابتدا طبق فرمول زیر مقدار “مصرف پايه انرژي”[1] را بدست آورید. (توجه: قد را بر حسب سانتي متر حساب کنید).
(سن بر حسب سال Í 8/6) –( قد برحسب سانتي متر Í 5 )+( وزن بر حسب کلیوگرمÍ 8/13) + 5/66 = BEE
سپس BEE را طبق فعالیت خود در یکی از اعداد زیر ضرب کنید.
حاصل بدست آمده مقدار انرژی مورد نیاز شما می‌باشد.
اگر در بستر خوابیده‌اید، BEE را در 1/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما خیلی سبک است BEE را در 3/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما سبک است BEE را در 5/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما معمولی است BEE را در 7/1 ضرب کنید.
معمولاً فعالیت شما سنگین نیست ولی چنانچه دارای فعالیت زیادی هستید BEE را در 1/2 ضرب کنید.
*زنان برای محاسبة انرژی مورد نیاز روزانه خود به روش زیر عمل کنند:
ابتدا طبق فرمول زیر مقدار BEE را بدست آورد.(توجه: قد را بر حسب سانتي متر قرار دهید.)
(سن بر حسب سال Í 7/4 )– (قد برحسب سانتي مترÍ 8/1) + (وزن بر حسب کلیوگرم Í 6/9 )+ 655 = BEE
سپس BEE را طبق فعالت خود در یکی از اعداد زیر ضرب کنید.
اگر در بستر خوابیده‌اید BEE همان انرژی مورد نیاز شما می‌باشد.
اگر فعالیت شما خیلی سبک است، BEE را در 2/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما سبک است، BEE را در 4/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما متوسط و معمولی است، BEE را در 6/1 ضرب کنید.
معمولاً فعالیت شما سنگین نیست، ولی چنانچه فعالیت سنگینی دارید، BEE را در 9/1 ضرب کنید. (I)
براي مثال اگر شرايط يك خانم و آقا از لحاظ وزن و قد و سن و تحرك كاملا يكسان باشد (وزن 75 كيلو گرم، قد 165 سانتي متر و سن 30 سال با فعاليت سبك انرژي مورد نياز چنين خواهد شد:
BEE=[ 66/5+(13/8*75)+(5*165)-(6/8*30)]*1/5=2650براي آقا
BEE=[655+(9/6*75)+(1/8*165)-(4/7*30)]*1/4=2150براي خانم
از اين بحث به اين نتيجه مي‌رسيم كه آقايان در شرايط يكسان هم نياز به غذاي بيشتري دارند (با توجه به اين كه اكثر اوقات شرايط هم يكسان نمي باشد) پس خانمها نبايد به ميزان شوهر يا برادر و …… خود غذا بخورند. از سوي ديگر در اين فرمول‌ها قد، وزن و سن و ميزان فعاليت تاثير گذارند، پس نياز به غذاي دو خواهر يا مادر و فرزند نمي تواند يكسان باشد. (در مورد سرعت كاهش وزن نيز چنين است و بسته به شرايط مختلف متفاوت مي‌باشد )
در مورد سرعت كاهش وزن از مثال مسافرت استفاده مي‌كنيم:
اگر شما با اتومبيل شخصي به مسافرت رفته باشيد، مي‌دانيد كه بسياري از اتوموبيل‌ها از شما سبقت گرفته و به سرعت از شما دور ميشوند. حال چند سؤال مطرح مي‌شود:
- آيا شما نااميد مي‌شويد و متوقف شده يا بر مي‌گرديد؟
- آيا همة آنها كه تند ميروند، زود ميرسند؟
- آيا سريع ترين راه هميشه بهترين راه است؟
اگر شما بي نهايت مرتبه تلاش كنيد مسير ي كه در 6 ساعت مي‌بايست طي شود را (به عنوان مثال مسير اصفهان –تهران) در 2 ساعت طي كنيد هرگز موفق نخواهيد شد و هر بار با تصادف، آسيب به موتور خودرو مجبور به بازگشت خواهيد بود (عوارض و بازگشت در كاهش وزن). اما اگر فقط يك بار حوصله كرديد، همان بار سالم خواهيد رسيد.
پس هدف، سالم رسيدن است. در مورد كاهش وزن هم چنين است.
| هدف، سالم رسيدن به وزن مورد نظر شماست. |
پس به كسي نگاه نكنيد و خود را با كسي مقايسه نكنيد، فقط و فقط به خود و سيستم بدن خود توجه كنيد و بدانيد كه اين يك مسابقه نيست، و تند رفتن گاهي منجر به عوارض شديد و غير قابل برگشت خواهد شد.
- غذا نسبت به تنقلات كمتر چاق مي‌كند:
بسياري از افراد جهت كاهش وزن غذاي خود را كم مي‌كنند ولي در عوض مصرف تنقلات را زياد مي‌كنند. متأسفانه تنقلات معمولاً غير از چاقي عوارضي نظير پوكي استخوان (نوشابه)، سرطان‌زائي و افزايش فشار خون (پفك و چيپس) و …. را در پي خواهد داشت. از طرف ديگر تنقلات چون بيشتر بصورت خرده خوري مصرف ميشوند منجر به چاقي بيشتر مي‌شود.
- ريزه خواری يا خرده‌خواري يا ناخنك زدن:
ريزه خواري اغلب به علت يك نوع وسواس فكري است كه بايد درمان شود. درست نظير شخصي كه دست خود را با وجود پاك شدن و ايمان شخص مبني بر پاك شدن آن مجدداً مجبور است كه بشويد، در اين مورد هم شخص مي‌داند كه سير است و لي مجبور است ناخنك بزند.
گاهي هم اين مورد به علت كم خوردن غذا ايجاد مي‌شود. مثلاً خانمي كه اضافه وزن دارد و از شوهرش و يا از ساير اطرافيان خجالت مي‌كشد تا موقع وعده غذاي اصلي، درست و اصولي غذا بخورد، گرسنه مي‌ماند و مجبور است بعداً و دور از چشم سايرين ريزه‌خواري نمايد.
علت چاق شدن شديد دراثر ريزه‌خواري:
- به علت مصرف مداوم مواد غذائي سطح انسولين خون هميشه بالا مي‌ماند و منجر به چاقي بخصوص در ناحيه شكم مي‌شود.
- چون حجم آن ماده‌غذائي زياد نمي‌باشد پس تأثيرحرارتي غذا خوردن[2] كه منجر به افزايش سوخت و ساز مي‌شود، ايجاد نمي‌شود و بنابراين از يك طرف كالري وارد بدن شده و از طرف ديگر سوخت و ساز بالا نمي‌رود. كه نتيجه اين امر چيزي بجز چاقي شديد نخواهد بود.
- به علت مشخص نبودن ميزان و مقدار مصرفي شخص هيچ احساس زياده روي در خود نمي‌كند .
- حذف يك يا چند وعده غذا:
حذف وعده‌هاي غذا منجر به كاهش تأثير حرارتي غذا خوردن شده ( (TEF و اين مورد نيز منجر به كاهش سوخت و ساز مي‌شود و از طرف ديگر با پرخوري در وعده‌هاي ديگر و يا با ريزه‌خواري جبران كالري خواهد شد.
- گرفتن اطلاعات غلط در مورد كاهش وزن:
« مي‌گويند فلان چيز لاغر مي‌كند»، اين جملة آشنائي است كه مراجعان جهت كاهش وزن مرتب تكرار مي‌كنند، متأسفانه اين اطلاعات غلط منجر به شكست در روند كاهش وزن شده و هيچگاه هم مشخص نمي‌شود كه منبع اين اطلاعات كيست. گاهي هم منبع، مشخص ولي غير قابل اعتماد است يعني ممكن است حتي در رسانه‌ها هم اطلاعات غلطي منتقل شود. پس سعي كنيم فقط از منابع موثق استفاده نمائيم.
- استفاده مكرر از ترازو:
کاهش وزن به زمان احتياج دارد و يک شبه اتفاق نمي افتد. هدف شما بايد کاهش وزن در طول يک هفته باشد، بنابراين به جاي اين که هر روز خودتان را وزن کنيد هر هفته يکبار اين کار را انجام دهيد.
وقتي آخر هفته وزن کم کرديد خوشحال مي‌شويد و انرژي ادامه برنامه در شما به وجود مي‌آيد. هدفتان اين نباشد که در طول يک سال فلان مقدار وزن کم کنيد. بعضي‌ها مي‌گويند مي‌خواهم شبيه فلان هنرپيشه يا مانکن شوم يا تا آخر هفته بايد 6 کيلو وزن کم کنم. اين تفکرات باعث مي‌شود با فشار زيادي که به خود مي‌آوريد بشدت آسيب ببينيد يا نتوانيد برنامه لاغري را ادامه دهيد، يعني نه تنها وزن کم نمي کنيد بلکه بيمار و عصبي مي‌شويد. پس لطفا واقع بين باشيد.
اگر هر روز خودتان را وزن كنيد، افسرده مي‌شويد. وزن شما به آن سرعتي كه شما انتظار داريد، كاهش نمي يابد. وزن كردن مكرر منجر به وسواس فكري مي‌شود. در ضمن اگر صبح و عصر وزن خود را چك كنيد تغييرات آب بدن خود را مشاهده مي‌كنيد (چاقي تجمع چربي در بدن است) و گمراه مي‌شويد.صبح‌ها، وزن بدن به علت آب بين بافتي كمتر، كاهش و عصرو شب به علت تجمع آب ميان بافتي ،افزايش نشان مي‌دهد.
پس اگر در يك روز دو بار روي ترازو برويد ممكن است بين نيم تا دوكيلوگرم وزن شما تغييرات نشان دهد و چون اين نوسانات وزن مربوط به آب بدن ( و نه چربي ) مي‌باشد، شما چاق يا لاغر نشده ايد ولي گمراه (گاهي افسردگي شديد و گاهي خوشحالي شديد ) خواهيد شد.افسردگي شديد منجر به نا اميدي و شكست در ادامه رژيم و خوشحالي بيش از حد منجر به پر خوري خواهد شد (چون فكر مي كنيد لاغر شده ايد به خود حق مي دهيد بيش از رژيم مصرف كنيد ) . براي اين منظور مثال هايي از مراجعه كنندگان مطب مي‌آوريم :
مثال 1:
خانمي كه تحت نظر بوده و برنامه كاهش وزنش خيلي خوب پيش مي‌رفت، روزي به طور اتفاقي صبح روي ترازو ميرود و عدد 87 را مشاهده مي‌نمايد. عصر همان روز روي ترازو رفته و عدد 88 را مشاهده مي‌كند. اين امر منجر به نا اميدي شديد در اين شخص شده و برنامه خود را قطع مي‌نمايد (با اين اشتباه كه برنامه غذايي او منجر به يك كيلو گرم اضافه وزن در يك روز براي ايشان شده است). پس از چند ماه ايشان با 3 كيلو گرم اضافه وزن باز مي‌گردد .
مثال 2:
خانم كه شروع به كاهش وزن كرده و وزن اوليه ايشان 74 كيلو گرم بود، يك روز عصر روي ترازو رفته و عدد 73 را ميبيند (پس از يك هفته گرفتن رژيم غذايي) و فردا صبح مجددا خود را وزن مي‌نمايد و عدد 71.5 را ميبيند. اين شخص به علت اينكه تصور مي‌نمود كه توانسته در يك شب 5/1 كيلو گرم لاغر شود (در حالي كه ايشان فقط دچار كاهش آب ميان بافتي بدن گشته و نه چربي) دچار خوشحالي كاذب شده ،رژيم خود را با جديت دنبال ننموده و با يك كيلو گرم اضافه وزن در روز ويزيت مراجعه مي‌كند.
از طرف ديگر ترازوهاي عقربه‌اي داخل منزل به هيچ وجه دقيق نيستند و با تغيير وضعيت ، مكان و سطح زير آن عددهاي متفاوتي را نشان خواهد داد.
| پس تكرر توزين فقط شما را گمراه خواهد نمود. |
وزن كردن فقط هفته اي يك مرتبه و صبح‌ها پس از تخليه ادرار و مدفوع و با لباس منزل صحيح ست.
نكته: اگر روز ويزيت، شما عصر توزين شده و مجددا قرار است كه ويزيت شما بعد از ظهر باشد براي مقايسه بهتر، بايد عصرها و با همان لباس و شرايط مطب خود را وزن نماييد.
نكته: چند روز قبل تا چند روز پس از قاعدگي هم ، وزن در اثر تجمع مايعات افزايش نشان مي دهد .
- تعجيل در كاهش وزن:
همان گونه كه ذكر شد ،كاهش وزن اصولي نظير مسافرت با اتومو بيل است،يعني اگر بخواهيم براي رسيدن به مقصد با عجله اقدام كنيم ، هر چند بار هم كه امتحان كنيم بجز تصادف و آسيب به وسيله نقليه و بازگشت به مبدأ هيچ نتيجه‌اي نخواهد داشت. پس كاهش وزن با عجله بجز عوارض جسمي و روحي و بازگشت به وزن اول ( و حتي بيشتر) هيچ نتيجه‌اي نخواهد داشت .اما، اگر فقط يك بار زمان كافي و لازم را همراه باصبر و حوصله سرمايه گذاري نماييم ،سالم به مقصد خواهيم رسيد.
| مقصود، سالم رسيدن به هدف است. |
* ميزان كاهش وزن در هفته:
روند سوخت و ساز در بدن در طي گرسنگي باعث برخي عوارض منفي شامل كاهش ضربان قلب، كاهش فشار خون، پوست و موي خشك، درد، يبوست، عوارض دستگاه عصبي و گاه افسردگي و مرگ مي‌شود.
كاهش وزن طولاني مدت باعث كاهش ذخيره چربي شده و پروتئين بافت‌ها را محدود ساخته و منجر به كاهش شديد سوخت وساز پايه مي‌شود . سوخت وساز پايه در كاهش وزن سريع بيشتر كاهش مي‌يابد. توصيه‌هاي درماني ” موسسه ملي سلامت” [3] شامل كاهش كالري به گونه‌اي ميشوند كه باعث حدود دويست و پنجاه تا پانصد گرم كاهش وزن درهفته براي افراد داراي BMI حدود 27 تا 35 و نيم تا يك كيلو گرم در هفته براي افراد داراي BMI بالاي 35 مي‌شود. اين مقدار از كاهش وزن حدود 6 ماه ادامه مي‌يابد و باعث كاهش ده درصد وزن بدن مي‌شود. براي 6 ماه بعدي، تأكيد برتغيير وزن نخواهد بود بلكه بر حفظ وزن بدست آمده تكيه مي‌شود.
مردان سريع‌تر از زنان وزن كم مي‌كنند زيرا توده بدني خالص و سوخت وساز پايه آنها بيشتر است. اشخاص سنگين‌تر كه به دليل وزن بالاتر انرژي بيشتري مصرف مي‌كنند انرژي بيشتري را نيز در مقايسه با اشخاص سبكتر از دست مي‌دهند. برخي از اشخاص چاق كه نمي‌توانند در اثر رژيم وزن كم كنند در واقع بيش از آن چه ادعا مي‌كنند انرژي مصرف كرده و فعاليت فيزيكي خود را بيشتر تخمين مي‌زنند. (I )
- استفاده از برنامه غذايي ديگران:
یکی از عللی که اعتماد به نفس شخص را در موقع کاهش وزن کم می‌کند، شکست برنامه‌های قبلی است. پس باید علت شکست‌ها را ریشه‌یابی و از وقوع آنها جلوگیری نمود. یکی از اين علل، استفاده از برنامه‌های غذائی سایر افراد می‌باشد یعنی برنامه غذائی را که درمانگر پس از بررسی و شرح حال و مشاوره و بر اساس سن، جنسیت، شرایط زندگی و میزان فعالیت، وزن، قد، میزان اشتها واحتمالاً بیماریها، برای یک نفر طراحی نموده است را شخص دیگری فقط به این عنوان که این برنامه غذائی برای لاغر شدن طراحی شده است، استفاده می‌نماید و شخصی که برنامه را از درمانگر دریافت کرده از روی ترحم ، دلسوزي يا رودر بايستي به شخص دیگری تحویل می‌دهد.
پس این را بدانیم که هر شخص باید از برنامه غذائی كه برایش طراحی شده و زیر نظر درمانگر خودش به کاهش وزن اقدام کند تا احتمال شکست در او به حداقل برسد.
- غذاهاي خوب و بد:
بسياري از مواد غذائي نظير ميوه، لبنيات، روغنهاي مايع، سبزيجات نشاسته‌اي (سيب‌زميني، ذرت، نخودفرنگي، باقلا، كدو حلوايي)، قندهاي طبيعي (خرما، عسل، كشمش، توت خشك) و مغز‌ها از لحاظ كيفيت بسيار عالي ولي در موقع كاهش وزن بايستي به كالري آنها نيز توجه نمود. افرادي كه اين مواد را بدون محدوديت كميت ( به صرف اينكه مواد غذايي خوب و با كيفيت هستند) استفاده كنند دچار اضافه وزن خواهند شد. مواد غذايي كه از لحاظ كيفيت بسيار پايين ودر عين حال كالري بسيار بالايي دارند ( نظير چيپس، پفك، نوشابه، سوسيس و كالباس و ……) در حد امكان در برنامه غذايي بايستي محدود شوند.
- حذف يك گروه غذائي:
همة گروههاي غذايي در يك برنامه غذائي متعادل و اصولي بايد وجود داشته باشد. (به مبحث تعريف گروه هاي غذايي در همين كتاب مراجعه نماييد ).افرادي كه يك گروه غذائي را حذف مي‌كنند (بطور شايع گروه نان و غلات) پس از مدتي دچار كمبود تغذيه‌اي و افت سوخت و ساز شده و شكست در برنامه كاهش وزن را تجربه خواهند كرد و وزن آنها خيلي سريع برگشت خواهد نمود. مثال اين مورد، يك كارگر ساختمان است كه براي ايجاد يك ديوار، فقط آجر را روي هم‌چيده و از سيمان استفاده نمي‌كند. اين ديوار محكوم به ريزش خواهد بود چون از سيمان در جاي خود استفاده نشده است.
- اعتقاد غلط مبني بر مقاومت بدن در برابر كاهش وزن:
گاهي به علت تكرار رژيم‌هاي غذائي نادرست و يا به علت داشتن ژن چاقي، شخص مي‌پندارد كه بدن او نسبت به كاهش وزن مقاوم شده است. مقايسه خود با ديگران و يا انتظار بيش از حد از بدن (انتظار كاهش وزن 5پنج كيلو گرم در هفنه !!!) نيز از عللي است كه باعث مي شود احساس پاسخ كند را در خود داشته باشيم. در اصل اين اعتقادات غلط است كه منجر به مقاومت شده و نه علل ديگر. پس بايد دانست كه اگر برنامه غذائي و تحرك شخص اصولي باشد هيچ بدني در مقابل كاهش وزن مقاوم نخواهد بود.
اگر موارد ي كه در مقاله بعدي ذكر مي شوند را رعايت كنيم ، سوخت وساز بدن ما زيادتر شده و مقاومت در برابر كاهش وزن معني نخواهد داشت .