تعديل شيوه زندگی يا تعديل رفتار، متكي بر تحليل رفتارها و حالاتی است كه هنگام خوردن، ورزش و عادات غذايي وجود دارند. عوامل تعيين كننده رفتارها و عواقب آنها براي تعيين چگونگي تعديل ،بررسي مي‌شوند.
مثلا اگر يك فرد به اين نتيجه برسد كه با عصبانيت بيش از حد، غذاي بيشتري مصرف كرده است مراحل كار بايد براي كاهش ميزان عصبانيت وی كه به خوردن بيشتر منتهی میشوند انجام گيرد.
راهكارهاي تعديل شيوه زندگی
1- حذف محرك‌های خوردن
همواره با نشستن در جايی خاص غذا بخوريد.
با پايان خوردن، ميز را ترك كنيد و مسواك بزنيد (ترک نکردن میز پس از اتمام غذا، منجر به خرده خوری می‌شود و سلامت دندان‌ها و نيز عدم ميل به خرده خوري از مزايای مسواك زدن پس از غذاست).
خوردن را همراه با فعا ليت‌های ديگر تركيب نكنيد و همواره موقع غذا خوردن بر روي غذاي خود تمركز و توجه داشته باشيد .( همزمان با غذا تلويزيون تماشا نكنيد و مو سيقی بلند گوش نكنيد، همزمان مطالعه نكنيد، موقع غذا اگر خيلي عصباني يا خوشحال يا هيجان زده ايد، خوردن را به تعويق بياندازيد.
همواره آراش خود را حفظ کنید و پیش از خواب دوش بگیرید و به موسیقی آرام گوش کنید. بجای چیپس از سبزیجات همراه غذای خود استفاده کنید و مراقب چربی های پنهان داخل غذاها (نظیر سوسیس و کیک) باشید.
در رستوران، مقدار دريافت نان، كره، نوشابه ،سس مايونز و سيب زميني سرخ شده را محدود كنيد. بجای ریختن سس سالاد بر روی آن ، از فرو بردن چنگال در سس، جهت مصرف کمتر استفاده کنید.
مواد غذايي خود را مي توانيد در خانه سالم‌تر تهيه كنيد. تمامي غذاها را در كمد نگاه داريد طوري كه ديده نشوند.
در رستوران یک غذا را برای دو نفر سفارش دهید.
از قبل برنامه ريزی کنيد: تمام موادغذايی لازم را در فهرستی يادداشت و يکباره آنها را تهيه کنيد تا مجبور نباشيد دايم به سوپرمارکت سر بزنيد و با ديدن خوراکي‌هاي رنگارنگ وسوسه شويد.
براساس فهرست كاملی كه تعيين مي‌شود خريد كنيد. ميزان پول خود را هنگام خريد محدود در نظر بگيريد. مواد غذايي بي ارزش و پر كالري نخريد ( چون اين مواد اغلب خوشمزه هستند و وقتی پول آن را داديد حتما آن را مصرف خواهيد كرد )
درباره وعده‌های اصلي و ميان وعده‌های خود تصميم بگيريد. (غذای خود را در سر وعده اصلی و 2 میان وعده، مصرف نمایید).
درباره مهمانی ها، شام‌ها و رويدادها تصميم بگيريد. پس از صرف غذا باقيمانده را فوراً در ظرف ريخته و در يخچال يا فريزر بگذاريد. یا از غذا و شیرینی باقیمانده، بین میهمانان تقسیم کنید تا به منزل ببرند.
باقيمانده غذای بچه‌ها را نخوريد .
درباره مواد غذايی مفيدتر با ساير افراد بحث و مشورت كنيد.
از سايرين بپرسيد و بخواهيد بر الگوي غذايی شما نظارت كنند و پاسخ مناسبي در اين باره بدست آوريد.
بی مورد به یخچال سرکشی نکنید.
به جای خرده خوري به فعاليت‌های ديگر بپردازيد.
ميان وعده‌ها را از ميوه‌ها و سبزيجات انتخاب كنيد.
2ـ رفتارهاي مربوط به كاهش مقدار غذاي خورده شده و افزايش زمان خوردن
لقمه‌ها راكوچك كنيد ( بجاي قاشق از چنگال يا قاشق‌هاي كوچك تر استفاده كنيد)
آرام بخوريد و مقدار خورده شده را خوب بجويد.(غذای شما 20 تا 30 دقیقه باید طول بکشد).
قاشق خود را ميان هر لقمه در بشقاب قرار دهيد و سعي كنيد در اين زمان از سبزي خوردن استفاده كنيد.
خوردن را برای 2 تا 3 دقيقه به تأخير اندازيد و با ديگران صحبت كنيد.
غذا را در بشقاب كوچكي سرو كنيد. كمي از غذاي بشقاب را باقي بگذاريد. غذا را به دو بخش تقسيم كنيد و بخشي از آنرا مصرف كنيد. (حتماً غذا را در بشقاب میل کنید تا میزان مصرفی مشخص باشد).
– به برچسب های غذایی توجه کنید تا میزان مواد غذایی مصرفی شما مشخص باشد.
– از نوشیدنیهای دارای کالری استفاده نکنید، زیرا مقدار سیری بدست آمده ناچیز ولی حجم کالری ورودی قابل ملاحظه خواهد بود.
– بجای سرخ کردن از روش‌های آب پز، بخارپز ، کبابی يا در فر استفاده کنید.