دلایل استپ وزنی یا همان توقف وزنی زمانی پیش می آید که شما پس از پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم دچار آن می شوید.
اگر شما هم به دنبال کاهش وزن خود هستید و بعد از مدتی دیگر از رژیم غذایی و ورزش خود نتیجه ای نگرفتید تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
در این مطلب انواع استپ وزنی، دلایل به وجود آمدن استپ وزنی، 10 راه حل کاربردی برای رهایی از استپ وزنی یا همان توقف وزنی را بررسی می کنیم. مقاله مرتبط«صبحانه های رژیمی»

استپ وزنی یا توقف وزنی چیست؟

کسانی که به دنبال کاهش وزن خود هستند احتمالاً فرآیند استپ وزنی یا همان توقف وزنی را تجربه کرده اند. شاید برای شما هم جالب باشد که فرد با وجود برنامه غذایی سالم و ورزش منظم باز هم دچار توقف وزنی یا استپ وزنی می شود. در ادامه این مطلب با دلایل استپ وزنی و راه حل های کاربردی برای رهایی از آن آشنا می شویم.

انواع استپ وزنی

به طور کلی زمانی استپ وزنی رخ می دهد که پس از یکماه رژیم غذایی سالم و ورزش منظم وزن فرد همچنان ثابت بماند و هیچ تغییری نکند. ما دو نوع استپ وزنی را تعریف می کنیم:

1- استپ وزنی واقعی

استپ وزنی واقعی زمانی رخ می دهد که وزن شما به دلایل مختلف از جمله سازگاری متابولیک یا کمبود کالری استپ کرده باشد. درواقع زمانی که بدن شما به اندازه کافی کالری دریافت نکرده باشد با کاهش سرعت سوخت و ساز سعی می کند کمبود کالری ها را جبران کند. برای برون رفت از این حالت باید به اصلاح رژیم غذایی خود بپردازید.

2- استپ وزنی کاذب

یکی از دلایل ایجاد استپ وزنی کاذب مصرف داروهایی مانند کورتون است که موجب حبس شدن آب در زیر پوست و در نتیجه اضافه وزن می شود. به طور کلی استپ وزنی کاذب زمانی رخ می دهد که کاهش وزن شما به علت عوامل گوناگون متوقف می شود. البته این توقف وزنی کاملاً موقتی و کاذب است و جای هیچ نگرانی نیست.

دلایل استپ وزنی کاذب

دلایل زیادی برای استپ وزنی و توقف وزنی کاذب تعریف شده است. در ادامه به مهم ترین دلایل استپ وزنی کاذب اشاره می کنیم:

1- عدم رعایت برنامه غذایی

یکی از مهم ترین دلایل استپ وزنی کاذب، عدم رعایت برنامه غذایی تدوین شده است. زمانی که فرد بیشتر از میزان مورد نیاز کالری مصرف کند استپ وزنی یا توقف وزنی رخ می دهد.

2- کاهش فعالیت جسمانی

گاهی اوقات استپ وزنی به دلیل کاهش فعالیت جسمانی رخ می دهد. اگر میزان فعالیت شما کم شود و کالری دریافتی شما در همان سطح برنامه ریزی شده باقی بماند، استپ وزنی یا توقف وزنی کاذب را تجربه خواهید کرد.

3- وزن کشی غلط

شاید این مشکل هم برای شما به وجود آمده باشد که با وجود رعایت برنامه غذایی و فعالیت منظم، باز هم استپ وزنی را تجربه می کنید. اینجا می توانیم دلیل استپ وزنی شما را وزن کشی غلط تعریف کنیم.
به طور مثال اگر شما برای اولین بار بدون لباس وزن کشی انجام داده اید، در وزن کشی ماه بعد هم باید بدون لباس خود را وزن کنید. و یا اینکه اگر برای اولین بار صبح ناشتا وزن کشی کرده اید، ماه بعد هم باید صبح ناشتا این کار را انجام دهید.

4- تخمین نادرست میزان کالری غذا ها

تخمین نادرست میزان کالری غذا ها می تواند یکی دیگر از دلایل استپ وزنی کاذب محسوب شود. این مشکل زمانی بیشتر نمود پیدا می کند که شما بخواهید به صورت تخمینی و چشمی میزان کالری غذاها را اندازه گیری کنید.

5- حبس شدن مایعات در بدن

تجمع مایعات در بدن دلایل مختلفی دارد. یکی از مهم ترین دلایل تجمع آب و مایعات در بدن هورمون کورتیزول است. زمانی که فرد دچار استرس می شود این هورمون در بدن ترشح می شود و باعث حبس شدن مایعات در بدن می شود.
مصرف نمک، مصرف کربوهیدرات ها در دوران قاعدگی زنان (در 3 روز قبل و 3 روز بعد)، مصرف کورتون و مکمل هایی مانند کراتین یکی دیگر از دلایل تجمع مایعات در بدن و در نتیجه استپ وزنی کاذب محسوب می شوند. البته اینجا جای نگرانی نیست چونکه به محض رفع تجمع مایعات، از حالت استپ وزنی خارج می شویم.

استپ وزنی واقعی

استپ وزنی واقعی زمانی تعریف می شود که شما پس از برطرف کردن دلایل استپ وزنی کاذب، در پروسه زمانی 2 تا 4 هفته ای همچنان دچار استپ وزنی هستید. در ادامه دلایل استپ وزنی واقعی را بررسی می کنیم:

1- کندی کاهش وزن در یک پروسه زمانی خاص

یک فرد با وزن 105 کیلو در هفته های اول حدود یک درصد از چربی های خود را از دست می هد. یعنی وزن این فرد در هفته اول به 104 کیلو می رسد. حال زمانی که فرد به وزن 90 کیلو می رسد 15 درصد کمتر از 1 کیلو کاهش وزن دارد. یعنی در وزن کشی بعدی به جای یک کیلو 900 گرم وزن کم می کند و به صورت واقعی دچار کندی کاهش وزن می شود.

2- مصرف کمتر کالری

بدن انسان به صورت کاملاً هوشمند عمل می کند. یعنی زمانی که فرد کالری کمتری مصرف می کند، بدن به صورت خودکار کالری کمتری می سوزاند. در نتیجه کاهش وزن با سرعت کمتری رخ می دهد.

3- کاهش فعالیت خالص

زمانی که میزان کالری بدن محدود می شود، بدن فرد به صورت خودکار فعالیت های خالص و اضافی خود را نیز کاهش می دهد.

10 راه حل کاربردی برای رهایی از استپ وزنی

1- کنترل استرس

برای اینکه از حالت استپ وزنی یا توقف وزنی رها شوید، استرس خود را کنترل کنید. همان طور که اشاره کردیم، استرس موجب افزایش هورمون کورتیزول در بدن می شود. این هورمون یکی از دلایل تجمع چربی های شکمی به ویژه در زنان است.

2- مصرف پروتئین ها

مصرف پروتئین ها را در لیست غذایی خود بگنجانید. پروتئین ها به صورت ذاتی خاصیت سیر کنندگی زیادی دارند. همین امر موجب می شود تا روزانه چند صد کالری کمتر مصرف کنید. طبق تحقیقات کسانی که صبحانه مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف می کنند، در طول روز کمتر به سراغ میان وعده ها و هله هوله ها می روند.

3- میزان دقیق کالری که مصرف می کنید را یادداشت کنید

یادداشت کردن میزان کالری های مصرفی در طول روز کمک زیادی می کند که از حالت استپ وزنی و یا توقف وزنی خود خارج شوید.

4- فعالیت خود را افزایش دهید

اگر می خواهید از حالت استپ وزنی خود خارج شوید، سعی کنید فعالیت های منظم خود را افزایش دهید. شما می توانید از ورزش های سنگین تر مانند ایروبیک و اینروال با شدت بالا نیز برای کاهش وزن و خروج از حالت استپ وزنی خود کمک بگیرید.

5- خواب کافی و باکیفیت

کم خوابی و خواب بی کیفیت می تواند باعث کاهش سطح متابولیسم و تغییر در هورمون ها و در نتیجه افزایش اشتها شود. پس خواب ناکافی و بی کیفقیت نیز می تواند به عنوان یکی از دلایل استپ وزنی تعریف شود.

6- مصرف مواد غذایی فیبر دار

مصرف مواد غذایی فیبر دار مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل مانند بلغور جو، آجیل ها، انواع توت، انواع لوبیا و سیب حرکت غذا را در لوله های گوارشی کاهش داده که در نتیجه فرد سریع تر احساس سیری می کند. پس مصرف مواد غذایی فیبر دار را لیست در برنامه غذایی خود قرار دهید.

7- عادت غذایی خود را تغییر دهید

گاهی اوقات نیاز است که عادت غذایی خود را تغییر دهید. به طور مثال شما می توانید تنها یک وعده را به بدن خود استراحت دهید و یا به اصطلاح بوفه باز غذا میل کنید. البته شما می توانید از این روش تنها برای یکبار آن هم در یک وعده غذایی استفاده کنید.

8- از رژیم فستینگ کمک بگیرید

فستینگ با روزه داری کاملاً متفاوت است. طبق این رژیم غذایی شما شما نباید 16 ساعت از شبانه روز چیزی بخورید و در 8 ساعت باقی مانده مجاز هستید که غذا بخورید.
در این مدت 16 ساعت بدن تمامی گلوکزها و گلیکوژن ها را مصرف می کند و به دنبال آن به سراغ چربی ها می رود. دقت کنید که در 8 ساعت باقی مانده باید از همان رژیم غذایی مشخص شده استفاده کنید. پس با استفاده از این رژیم هم می توانید از استپ وزنی یا توقف وزن خلاص شوید.

9- نوشیدن آب، چای و قهوه

نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز می تواند متابولیسم بدن را 24 تا 30 درصد افزایش دهد. این کار به کاهش وزن ایده آل کمک زیادی می کند. نوشیدن قهوه نیز با افزایش متابولیسم بدن به چربی سوزی و مهار استپ وزنی کمک می کند.
در کنار این نوشیدنی ها نیز می توانید از دمنوش چای سبز استفاده کنید. این دمنوش حاوی آنتی اکسیدان هایی است که چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش می دهد.

10- به ترازو اعتماد نکنید

گاهی اوقات ممکن است ترازوی شما خراب باشد. حتی ممکن است ترازو وزن شما را ثابت نشان دهد اما سایز شما کاهش داشته باشد.
گاهی اوقات نیز ممکن است در اثر ورزش های سنگین، عضله سازی برای شما اتفاق بیفتد. همان طور که در جریان هستید وزن عضله خیلی بیشتر از چربی هست. پس اینجا هم جای نگرانی نیست و شما می توانید به برنامه کاهش وزن خود ادامه بدهید.

جمع بندی نهایی

استپ وزنی یا توقف وزن یک اتفاق رایج و متداول است که می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. فراموش نکنید که اصطلاح استپ وزن یا توقف وزن چیز نگران کننده ای نیست. شما با رعایت نکات فوق می توانید با آگاهی کامل از این حالت خارج شوید و روند کاهش وزن تان را ادامه دهید.