همه افراد در طول زندگی استرس را تجربه می کنند اما چگونگی غلبه بر آن وجه تمایز افراد است. توان مدیریت استرس باعث سلامت روحی و جسمی فرد می شود. نظریه های مختلفی در خصوص چگونگی مدیریت استرس وجود دارد که یکی از آن ها به اهمیت تاثیر مواد غذایی در کنترل استرس اشاره دارد.
مواد غذایی به چندین روش می توانند باعث کاهش سطح استرس شوند برای مثال مصرف بلغور جو با افزایش سطح سروتونین همراه است. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که افزایش آن باعث ایجاد حس آرامش و کاهش آن باعث ایجاد استرس می شود.
آدرنالین و کورتیزول، هورمون های موثر در ایجاد استرس هستند، یک رژیم غذایی مناسب با اثر بر روی این هورمون ها در افزایش سطح ایمنی بدن و کاهش استرس نقش موثری دارند.
چه غذاهایی به کاهش اضطراب کمک میکند؟
انتخاب یک الگوی غذایی مفید تر و غنی از مواد مغذی علائم اضطراب را در برخی افراد کاهش می دهد. رژیم غذایی مناسب، همراه با درمان و دارو، میتواند ابزار مفیدی برای مدیریت اضطراب باشد. مصرف غذاهای زیر ممکن است به کاهش اضطراب در برخی افراد کمک کند:
ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا ۳ هستند. کاهش علائم اضطراب با درمان اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳ مرتبط است.
امگا ۳ نوعی اسید چرب است که رابطه قوی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. مکمل های امگا ۳ انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کنند و موجب کاهش التهاب و اضطراب میشوند.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D و پروتئین است. آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن برای رشد و نمو هستند. تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین کمک میکند. سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که در مغز، روده و پلاکت های خون یافت میشود و به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک میکند.
دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل منبع عالی پتاسیم هستند که به تنظیم تعادل الکترولیت و مدیریت فشار خون کمک میکنند. سطح پایین پتاسیم و منیزیم با سطح بالای کورتیزول، هورمون استرسی که غدد فوق کلیوی ترشح میکند، مرتبط است. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند دانه کدو تنبل و موز، ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ماده معدنی روی است. افزایش روی بدن میتواند اختلالات خلقی را در برخی افراد بهبود بخشد. روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است. بزرگترین محل ذخیره روی در بدن در نواحی مغز درگیر با احساسات است.
شکلات تلخ
کارشناسان مدت ها به این موضوع مشکوک بودند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ یا کاکائو می تواند خلق و خو را از طریق محور روده، مغز بهبود ببخشد.
اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه شکلات تلخ میتواند خلق و خو یا استرس را بهبود بخشد، اما لازم به ذکر است که شکلات تلخ منبع غنی فلاونوئیدها است که می توانند التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز را کاهش و جریان خون را بهبود بخشند.
شکلات دارای حاوی مقدار بالایی از تریپتوفان است که بدن از آن برای بهبود خلق و خو استفاده میکند. همچنین شکلات تلخ منبع خوبی از منیزیم است. رژیم غذایی حاوی منیزیم علائم استرس و اضطراب را کاهش می دهد. افراد مبتلا به کمبود منیزیم باید به جای مصرف منابع غذایی به تنهایی، مصرف مکمل های با دوز بالا را در نظر بگیرند.
هنگام انتخاب شکلات تلخ، ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را هدف قرار دهید. از آنجایی که شکلات تلخ حاوی قندها و چربی های اضافه شده است، بنابراین یک وعده کوچک از ۱ تا ۳ گرم مناسب است.
زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی هند و آسیای جنوب شرقی استفاده میشود. ماده فعال در زردچوبه که کورکومین نامیده میشود، به کاهش اضطراب در افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی را تجربه میکنند، کمک می کند.
بابونه
بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده میکنند. خواص آرام بخش و ضد اضطراب از فلاونوئیدهای موجود در بابونه ناشی میشود. چای بابونه ممکن است در مدیریت اضطراب مفید باشد. این به راحتی در دسترس است و برای استفاده در دوزهای بالا بی خطر است.
ماست
حاوی باکتری های مفید لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریاست که اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. ماست و سایر محصولات لبنی اثر ضد التهابی در بدن ایجاد می کنند. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند که التهاب مزمن تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی است.
گنجاندن ماست و سایر غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی میتواند برای باکتری های طبیعی روده مفید باشد و ممکن است اضطراب و استرس را کاهش دهد.
غذاهایی که استرس را زیاد می کنند
غذاهایی که با شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده درست میشوند، می‌توانند باعث افزایش استرس شوند. این مورد شامل انواع کوکی‌ها، کیک‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و همچنین کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید و پاستا است. این غذاها باعث استرس میشوند، زیرا منجر به افزایش سریع سطح قند خون میشوند و بدن شما باید آن را تنظیم کند.
وقتی قند خون افزایش می‌یابد، بدن باید انسولین بسازد تا دوباره آن را پایین بیاورد. بنابراین، بالا و پایین شدن آن تاثیر دومینویی بر سایر هورمون‌های بدن شما دارد. این فرآیند میتواند منجر به افزایش کورتیزول شود که هورمون اصلی استرس است.
کافئین یکی دیگر از انواع موادی است که میتواند بر افزایش استرس تاثیرگذار باشد. زیرا میتواند منجر به تحریک بیش از حد پاسخ استرس طبیعی بدن شود و خواب را مختل کند. خواب در تنظیم استرس موضوع مهمی است. بدن شما به خواب نیاز دارد تا بتواند خود را پاکسازی کند. اما اگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنید، سعی کنید آن را در اوایل روز به مقدار کم بنوشید.
نهایتا فست فودها یا سایر غذاهای سرشار از چربی ترانس به طور غیر مستقیم بر استرس در بدن شما تاثیر می‌گذارند، زیرا باعث التهاب میشوند. در ضمن فراموش نکنید که پرخوری نیز به طور غیرمستقیم بر استرس تاثیر می‌گذارد، زیرا باعث میشود بدن شما در انجام فعالیت‌ها به سختی عمل کند و به نوعی تنبل شود.
سوالات رایج درباره غذاهای ضد استرس
- برای استرس چی بخوریم؟
انواع ماهی‌ها، زرده تخم مرغ، دانه کدو تنبل، شکلات تلخ، زردچوبه، بابونه و ماست از مهمترین غذاهای ضد استرس محسوب میشوند.
- غذاهایی که استرس را زیاد میکنند چه چیزهایی هستند؟
انواع غذاها با شکر مثل کیک و شیرینی، کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید و پاستا و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند باعث افزایش استرس شوند.
کلام آخر
استرس و اضطراب یکی از مشکلات شایع در دنیای امروزی است. با تغییر سبک زندگی، مشکلات اقتصادی و انواع بیماری انسان‌ها بیش از پیش در معرض این اختلال‌ها قرار می‌گیرند.
مشورت با متخصص یکی از مهمترین اقدامات برای مقابله با اضطراب و افسردگی ناشی از آن خواهد بود. با این حال، تغذیه سالم و تحرک کافی در پیشگیری از مشکلات روحی و مدیریت استرس روزانه نقش مهمی دارند. دکتر منصور ریسمانچیان با تجربه ترین دکتر تغذیه در اصفهان است که میتواند مناسب ترین رژیم غذایی را برای رفع استرس و جلوگیری از افسردگی ناشی از تغذیه ی نامناسب را به شما ارائه دهد.
منبع: https://b2n.ir/p74598