تغذیه سالم کلیدی ترین راه رسیدن به سلامت جسم و روان است. متخصصان تغذیه همیشه توصیه می‌کنند که تغذیه سالم علاوه بر کمک به دریافت انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت ها، باعث پیشگیری از بسیاری از بیماری ها نیز می‌شود. برای داشتن یک روح آرام و شاداب نیاز به تغذیه مناسب داریم. آرامش روحی روانی باعث نشاط و شادابی و حس خوب می‌شود ولی اگر بدن افراد تغذیه سالم را دریافت نکند، این آرامش از بین می‌رود.
اثر سلامت روان و تغذیه تنها یک طرفه نیست بلکه این اثر دوسویه است و سلامت روان هم می‌تواند روی سلامت جسم تاثیر گذارد. افرادی از استرس و افسردگی رنج می‌برند تنها آسیب های روحی را متحمل نمی‌شوند بلکه در معرض انواع بیماری های جسمی هم قرار می‌گیرند.
جسم سالم نیاز به روان سالم و روان سالم نیاز به جسم سالم دارد و می‌دانیم سلامتی انسان چه روحی و جسمی وابستگی زیادی به تغذیه، کیفیت مواد غذایی و ویتامین های مربوطه دارد. داده های جمع آوری شده به ما می‌گویند که رژیم غذایی و تغذیه نه تنها بر روی عملکرد انسان دارند بلکه تاثیرات چشم گیری هم بر روی سلامت روان و بیماری های روانی دارند.
محققان در بررسی های خود به این نتیجه رسیدند که ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان کاملا ثابت شده است برای مثال می‌دانیم که کمبود ویتامین B12 باعث مواردی مانند خستگی، ضعف حافظه و افسردگی می‌شود.
در این مقاله قصد داریم رابطه بین تغذیه با مواردی مثل یادگیری، حافظه، خستگی و کمبود انرژی و استرس را بررسی کنیم و راهکار هایی برای اصلاح عادات غذایی ارائه دهیم.
غذا چگونه بر خلق تاثیر می‌گذارد؟
هرآنچه برما می‌گذرد، حاصل واکنش های شیمیایی است که در مغز اتفاق می‌افتد. غذا‌هایی وجود دارند که بر این واسطه های شیمیایی مغز یا نور و ترانس میتورهایی مثل دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین تاثیر می‌گذارند. برخی تغییراتی که در رژیم غذایی انسان ها در سال های اخیر به وجود آمده، نقش مهمی در افزایش برخی بیماری های روانی داشته است. روشی که اکنون برای تولید مواد غذایی به کار می‌رود، تعادل مواد غذایی موجود را برهم زده است. در حال حاضر گرایش مردم به سمت غذا های حاوی قند و چربی زیاد است که این رژیم غذایی منجر به مشکلات حافظه، مشکل در یادگیری، افسردگی و سایر مشکلات روحی روانی می‌شود.
درمان برخی از مشکلات روانی با اصلاح رژیم غذایی اغلب اوقات نتیجه بهتری از استفاده از دارو درمانی دارد. برخی محققان به این نتیجه رسیده‌اند که کشاورزی صنعتی باعث ورود آفت کش ها به مواد غذایی شده و در نتیجه ترکیب چربی بدن حیوانات تغییر داده است.
رژیم غذایی سالم موجب تعادل برخی از اسید های چرب مهم مانند امگا سه و امگا ۶ که در گوشت مرغ موجود است می‌شود. اما در مقابل چربی های اشباع شده که مصرف آنها در رژیم غذایی افزایش یافته باعث کندی عملکرد مغز می‌شوند. یکی از متخصصان تغذیه در این باره می‌گوید:
در حال حاضر شواهد و مدارکی که ارتباط بین سلامت روان و تغذیه را نشان دهد بسیار اندک است در نتیجه تصمیم گیری نهایی درباره این موضوع دشوار است، اما به طور کلی می‌توان گفت که توصیه های ارائه شده توسط متخصصان در زمینه مواد غذایی با توصیه های موجود جهت حفظ سلامتی مطابقت دارد.
رابطه غذا با خلق و خو چگونه است؟
یک رژیم غذایی کامل و غنی از مواد مغذی به شما کمک می‌کند در طول روز خلق و خوی بهتری داشته باشید و سطح انرژی شما را بالا می‌برد، درنتیجه می‌توانید شفاف تر فکر کنید. عناصر مختلفی در این فرآیند نقش کلیدی دارند، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی. اثر هرکدام را برسلامت روان به صورت جدا بررسی می‌کنیم.
۱.کربوهیدرات ها و تاثیر آن بر تمرکز شما
شما برای اینکه بتوانید تمرکز کافی برای انجام فعالیت های روزانه خود داشته باشید نیاز به انرژی دارید و می‌دانیم که ۲۰ درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن توسط مغز مصرف می‌شود. می‌دانیم که انرژی مورد نیاز از گلوکز خون می‌آید و همچنین می‌دانیم که کربوهیدرات هایی که می‌خوریم این گلوکز را تامین می‌کنند.
اطمینان از خوردن وعده های غذایی منظم که حاوی کربوهیدرات کافی هستند به ما کمک می‌کنند انرژی کافی برای تفکر و تمرکز را به دست آوریم. علاوه بر غذا های نشاسته ای مثل ماکارونی و برنج سایر منابع کربوهیدرات عبارتند از :
- غلات
- سبزیجات
- میوه ها
- لبنیات(کم چرب)
- حبوبات
وقتی گلوکز خون شما تغییرات شدیدی دارد، بر خلق و خوی شما تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود احساس تحریک پذیری و اضطراب کنید. ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون در طول روز نقش کلیدی در جلوگیری از این تغییرات خلق و خویی دارد.غذا هایی مانند غلات، آجیل و جو را امتحان کنید و سعی کنید وعده های کوچک در طول روز داشته باشید.
۲.پروتئین ها و چربی ها
علاوه بر کربوهیدرات های مغز شما برای تنظیم افکار و احساساتش نیاز به اسید های آمینه دارد. پروتئین حاوی اسید آمینه است و دریافت مقدار کافی از آن در رژیم غذایی بسیار مهم است. منابع حاوی پروتئین عبارتند از آجیل، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و حبوبات.
ممکن است برخی از افراد اینگونه تصور کنند که همه انواع چربی برای ما مضر است، اما این درست نیست. اسید های چربی مانند امگا سه و امگا شش برای عملکر درست و سالم مغز لازم و ضروری هستند. منابع چربی های مهم عبارتند از دانه ها، آووکادو، محصولات لبنی و ماهی.
۳.تغذیه درمانی و هیدراتاسیون
اضطراب از دست دادن آب به این معناست که شما می‌ترسید که آب کافی مصرف نکرده باشد.ممکن است شما از رفتن به محلی بدون حمل بطری آب خود ترس داشته باشید. این ترس ممکن است باعث شود که شما بیش از حد آب بنوشید و این باعث بیماری می‌شود. این اضطراب ارتباط مستقیمی با وسواس فکری اجباری دارد.
برخی علائم اضطراب کم آبی عبارتند از:
- نظارت دقیق میزان نوشیدن آب
- بدن داشتن بطری آب احساس ترس می‌کنید
- نگرانی اینکه در هنگام سفر از کجا آب تهیه کنید
- حمله پانیک هنگامی که آب در دسترس شما نیست
توصیه می‌شود که در طول روز شش تا هشت لیوان آب بنوشید(تقریبا دو لیتر) اما مقدار هیدراسیون و آب مورد نیاز از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به ویژگی های فیزیکی شما دارد. بنابراین هنگام در نظر گرفتن میزان آب کافی برای هیدراسیون لازم است کل سبک زندگی خود را تنظیم کنید.
به غیر از توجه به احساس تشنگی، شما می‌توانید میزان پرنوشی و کم نوشی خود را از روی رنگ ادرار نیز متوجه شوید. در حالت ایده آل شما ادرار زرد کم رنگی داشته باشید.( توجه داشته باشید که در صورت مصرف ویتامین B، ادرار شما ممکن است روشن تر باشد.)
بسیاری از سبزیجات مقدار زیادی آب دارند و می‌توان آنها را در مصرف روزانه آب شما به حساب آورد. از جمله بیشتر میوه ها، کاهو، کدو سبز، کلم و ختی تخم مرغ اگر بیش از حد پخته نشده باشد. اگر مصرف میوه و سبزیجات شما کم است باید مقدار بیشتری آب مصرف کنید تا مطمئن شوید که این کمبود را جبران می‌کند.
توضیح کوتاهی از تغذیه سالم
رژیم غذایی سالم شامل مواد مغذی که از همه گروه های غذایی یعنی، پروتئین‌های فاقد چربی، چربی های سالم، غلات کامل، سبزیجات و میوه ها هستند می‌شود. همچنین تغذیه سالم به معنی جایگزین غذا هایی که حاوی چربی ترانس،نمک، و شکر افزوده شده هستند با غذا‌های مغذی تر است.
غذای سالم غذایی هست که از مواد اولیه مغذی و ایمن تهیه شده باشد. غذای سالم فاقد هرگونه مواد مضر و آسیب رسان برای بدن انسان است و تنها شامل مواد مفید می‌باشد. مراحل تهیه غذا که شامل فرآوری، توزیع است به صورت یک زنجیره و درهم تنیده است و اگر در هر کدام از این قسمت ها مشکی پیش آید سایر قسمت ها نیز تاثیر می‌پذیرند.
به طور کلی برای غذایی سالم باید سلامت همه این اجزاء و قسمت ها تامین شود. البته باید در نظر داشت که غذای سالم ویژگی های دیگری را نیز شامل می‌شود، برای مثال اینکه تا حد ممکن غذای نهایی به حالت طبیعی و کامل نزدیک باشد و در کمترین پردازش تهیه شده باشد در نتیجه فیبر و مواد مغذی در آن حذف نشده باشد و فاقد هرگونه افزودنی های سنتتیک باشد.
سخن آخر
سلامتی روان و جشم شما نیازمد یک رویکرد جامع نگرانه است. داشتن یک رژیم غذایی سالم که شامل مواد مغذی مورد نیاز شما باشد می‌تواند مانند یک مکمل در کنار سایر روش های درمانی که شما استفاده می‌کنید باشد. برای اینکه از دریافت غذا‌های مناسب با توجه به شرایط فیزیکی خودتان مطلع شوید می‌توانید از دکتر تغذیه در اصفهان کمک بگیرید تا برای شما یک برنامه متناسب تنظیم کند.
-نکته ای در مورد کافئین– کافئین برای جلوگیری از احساس خستگی و افزایش انرژی مصرف می‌شود ولی این خاصیت باعث می‌شود که اختلالاتی در خواب نیز ایجاد شود و حتی باعث ایجاد علائم اضطراب و افسردگی نیز می‌شود. برای ترک عادت مصرف کافئین ممکن بخواهید مصر برخی نوشیدنی های جایگزین مانند چای های گیاهی و یا نوشیدنی های بدون کافئین را در نظر بگیرید.
سوالات متداول
آیا تغذیه نامناسب و رژیم نادرست می‌تواند باعث افسردگی شود؟
بله کاملا امکان پذیر است. کمبود برخی ویتامین ها در بدن رابطه ی مستقیمی با افسردگی و احساس خستگی دارند.
برای اصلاح رژیم غذایی اولین قدم چیست؟
شما می‌توانید در ابتدا برای اصلاح عادات غذایی به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه نتناسب با خودتان را دریافت کنید.