حرکت پلانک یکی از مهم‌ترین تمرینات چالشی برای کاهش چربی‌های دور کمر است. با این حرکت ورزشی بدنی خوش فرم و عضلانی خواهید داشت. با این حال باید بدانید که انجام اشتباه این حرکت نه تنها تاثیر گذار نیست، بلکه آسیب جدی به بدن وارد می‌کند. ما در این مقاله سعی کردیم اطلاعات مفید در مورد نحوه انجام پلانک و تاثیر آن بر روی لاغری در اختیارتان قرار دهیم.
معجزه حرکت پلانک در لاغری شکم و پهلو
پلانک یک حرکت بدنسازی است که تمرکز آن بر روی تقویت عضلات مرکزی بدن، از جمله شکم، پهلو، دست و پا است. حرکت پلانک شباهت زیادی به شنای سوئدی دارد و می‌تواند در کوتاه مدت در کاهش وزن تاثیرگذار باشد. این تمرین چربی‌های دور کمر را آب کرده و بدنرا تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، باید برای مدت زمان مشخصی حالت بدنتان را حفظ کنید. در این حرکت عضلات شکم کمر دست‌ها شانه عضلات پا و باسن و عضلات شکم و… درگیر می‌شوند. این حرکت ورزشی فواید زیادی برای بدن دارد؛ برای مثال، علاوه بر اصلاح فرم بدن سبب افزایش سوخت و ساز و انعطاف پذیری بدن شده و به کاهش کمردرد و و تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کند. در هنگام انجام حرکت پلانک، عضلات شکم منقبض می‌شود و همین موضوع تاثیر زیادی بر لاغری چربی‌ها می‌گذارد. با این حال باید بدانید که برای لاغری شکم و پهلو، باید از رژیم غذایی درست پیروی کرده و حرکات بدنسازی متعددی انجام دهید؛ بنابراین نباید انتظار داشته باشید که تنها با انجام این حرکت، شکم و پهلویتان لاغر شود.
افراد مبتدی چگونه پلانک را انجام دهند؟
ورزش پلانک تاثیر زیادی بر روی افزایش قدرت بدنی دارد. خوشبختانه این تمرینات انواع مختلفی دارد و هر کس با هر سطح توانایی می‌تواند آن را انجام دهد. برای مثال افراد مبتدی یا تازه کار بهتر است حرکت پلانک روی زانو را امتحان کنند. در واقع این حرکت فشار زیادی به کمر وارد نمی‌کند؛ چرا که فشار توسط زانو، انگشت پا و آرنج روی زمین دفع می‌شود. برای انجام این حرکت تنها کافیست روی شکم دراز کشیده و آرنج زانو و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، سپس پایین تنه را بلند کرده و گردن خود را صاف نگه دارید. برای شروع بهتر است سی ثانیه در این حالت بمانید و کم کم زمان را افزایش دهید. با انجام این حرکت تعادل بدنتان را افزایش می‌دهید.
بهترین زمان برای انجام حرکت پلانک
همانطور که اشاره کردیم این حرکت ورزشی تاثیر زیادی در لاغری قسمت مرکزی بدن مانند شکم می‌گذارد. بهتر است پلانک را در پایان جلسات تمرینی خود انجام دهید. به علاوه می‌توانید به عنوان تمرین آخر و برای سرد کردن بدن نیز پلانک بزنید. اگر هدف شما چربی سوزی شکم است، حتماً در پایان تمرینات اصلی پلانک شکم و پهلو را فراموش نکنید.
انواع پلانک شکم
- پلانک ساعد
برای انجام این حرکت در ابتدا باید روی زمین دراز کشیده و آرنج خود را در موازات شانه قرار دهید. طوری قرار بگیرید که کمر و باسن در یک راستا قرار بگیرد و سپس پنجه پاهایتان را روی زمین بگذارید. در انجام حرکت پلانک زیاده روی نکنید. برای شروع به خود سخت نگیرید. ابتدا ۱۵ثانیه زمان بگذارید و روز به روز تایم را افزایش دهید. - پلانک سنتی
با قرار دادن کف دست بر روی زمین و بلند کردن بدن به سمت بالا نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. هرچند انجام این نوع پلانک سخت تر بوده و سنتی‌تر است. - پلانک پهلو
برای انجام این نوع پلانک، به سمت چپ یا راست پهلو دراز کشیده و ساعد دست را روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. چند ثانیه صبر کنید و سپس همین کار را با سمت دیگر بدن انجام دهید. - حرکت پلانک تک پا
برای انجام این حرکت، ابتدا روی شکم دراز کشیده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید و بدنتان را به سمت بالا بکشید. بدنتان را منقبض کرده و پای راستتان را به سمت بالا کش بدهید. دقت داشته باشید که کمر و باسن باید کاملا در یک جهت قرار داشته باشند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای راست را پایین آورده و پای چپ را بالا ببرید.
جمع بندی
پلانک یکی از حرکت‌های بدنسازی موثر برای کاهش چربی‌های دور کمر و بهبود تعادل بدن است. ورزش پلانک روی زانو می‌تواند گزینه‌ی مناسبی برای مبتدیان باشد. حرکت پلانک با فشار بر روی عضلات مرکزی بدن، از جمله شکم و پهلو، می‌تواند به لاغری و عضله سازی شکم کمک کند. هر چند انجام پلانک به تنهایی برای لاغری و عضله سازی شکم کافی نیست و باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کرده و تمرینات بدنسازی اصولی انجام دهید.