ما در این مطلب قصد نداریم برای شما یک بشقاب غذای سالم معرفی کنیم؛ چرا که شرایط جسمی، وزنی و میزان فعالیت روزانه و… همه افراد باهم متفاوت است. بنابراین نمی‌توانیم یک بشقاب غذایی را به همه افراد تعمیم دهیم. اما این را خوب می‌دانیم که یک بشقاب غذایی باید انواع مواد معدنی نظیر ویتامین‌ها آهن، فسفر، فیبر بدن را تامین کند. بنابراین در این مطلب می‌خواهیم به شما کمک کنیم تا مواد غذایی سالم را بشناسید و در بشقاب غذایی خود از آن استفاده کنید. با داشتن بشقاب غذایی مفید و سالم و رژیم غذایی مناسب زودتر به تناسب اندام می‌رسید.
بشقاب غذایی شامل چه چیزهایی است؟
برای داشتن یک بشقاب غذای بهترین کار این است که غذاهای ناسالم را کنار گذاشته و غذاهای سالم را جایگزین آن کنید. راه حل دیگر برای داشتن یک بشقاب غذای سالم این است که به دستورالعمل ها توجه ویژه ای داشته باشید. برای مثال حتما باید سبزیجات، میوه، غلات، لبنیات و گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پیشنهاد می‌کنیم به هیچ عنوان هیچ کدام از این اقلام را حذف نکنید. البته اینکه کدام اقلام را بیشتر استفاده کنید به وضعیت جسمی، سن و وزن شما بستگی دارد. برای مثال اگر فعالیت روزانه زیادی انجام می‌دهید و همش در حال تحرک هستید طبیعتاً باید کربوهیدرات را بیشتر مصرف کنید. اگر بیماری خاصی دارید حتما برای مصرف این اقلام باید با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه به نکات مهم در مورد تهیه یک بشقاب غذای سالم اشاره می‌کنیم؛
- اول اینکه یک الگوی غذایی سالم باید دربرگیرنده همه گروه‌های غذایی باشد.
- در تهیه الگوی غذای سالم سعی کنید از کمترین میزان روغن و چربی استفاده کنید.
- به جای استفاده از غذاهای کنسروی و بیرونی سعی کنید از محصولات تازه و طبیعی بهره ببرید. برای مثال به جای استفاده از آب میوه‌های بیرونی بهتر است از آب میوه طبیعی مصرف کنید.
- همچنین سعی کنید میزان مصرف قند و شکر را به حداقل برسانید. تامین برای تامین قند مورد نیاز بدن بهتر است از قند طبیعی میوه‌ها استفاده کنید.
- در تهیه الگوی غذایی تعادل را حفظ کنید.
نقش چه غذاهایی در سبد رژیمی مهم است؟
یک الگوی غذایی سالم باید بتواند تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. این بشقاب می‌تواند حاوی غذاهایی که در قسمت زیر اشاره می‌کنیم باشد؛
– روغن‌های سالم (به جای روغن های اشباع شده می توانید از روغن زیتون استفاده کنید)
– انواع سبزیجات و صیفی جات
– انواع میوه ها
_نوشیدنی‌های سالم مانند؛ آب، چای سبز یا آب میوه بدون اضافه شکر
_ حبوبات
– غذاهای حاوی پروتئین نظیر؛ گوشت، مرغ و ماهی
– غلات سبوس‌دار
انواع سبزیجات و صیفی جات
همانطور که می دانیم به دلیل تفاوت در سیستم ایمنی و وضعیت بدنی، رژیم غذایی سالم برای افراد در سنین مختلف متفاوت است. اما یک الگوی بشقاب غذای سالم باید انواع غذاهای سالم را به طور متعادل و متوازن در بر بگیرد.
برای مثال افرادی که در سنین بزرگسالی قرار دارند باید به طور متوسط در طول روز ۴۰۰ گرم سبزیجات و میوه مصرف کنند. همچنین باید میزان مصرف قند، چربی و نمک را به حداقل برسانید.
به طور کلی برای داشتن یک بشقاب غذای سالم بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید. پزشک متخصص با بررسی شرایط جسمی و میزان فعالیت روزانه تان یک الگوی غذایی سالم به شما پیشنهاد می دهد.
- غلات و نان سبوس‌دار
به هیچ عنوان غلات و نان سبوس‌دار را در رژیم غذایی خود حذف نکنید. حذف این مواد غذایی از بشقاب غذای سالم یک زنگ خطر برای سلامتی شما می باشد. به طور کلی این غلات بخش مهمی از مواد مغذی بدن را تامین می‌کنند؛ بنابراین باید در بشقاب غذایی خود یک بخش را برای آنها کنار بگذارید. از جمله این غلات می‌توان به گندم سبوس‌دار، جو، کینوا، ماکارونی سبوس‌دار و… اشاره کرد. - غذاهای پروتئین‌دار
بخش دیگر باید شامل غذاهای پروتئینی باشد. مواد پروتئینی مانند گوشت بوقلمون، لبنیات، آجیل حبوبات، گوشت و ماهی قزل آلا و... برای بافت بدن ضروری هستند. - مصرف آب به جای نوشیدنی‌های مضر
بهتر است آب را جایگزین نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار کنید. مصرف مایعات سالم برای سلامت پوست، سلامت سیستم گوارش، شادابی و سرحالی بدن مفید است. - مصرف روغن‌های سالم
در بشقاب غذای سالم به جای روغن‌های جامد می‌توانید از روغن‌های گیاهی نظیر؛ روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن کنجد، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان و غیره استفاده کنید. روغن‌های جامد تنها کلسترول خون را بالا برده و سبب چاقی و اضافه وزن می‌شوند.
جمع بندی
برای انتخاب یک بشقاب غذای سالم، باید به تنوع و تعادل مواد غذایی توجه داشته باشید. در رژیم غذایی سالم باید انواع میوه، غلات، سبزیجات و مواد مغذی را در برگیرد. در تهیه بشقاب سالم باید میزان روغن و چربی را به حداقل برسانید و از محصولات تازه و طبیعی بهره ببرید. همچنین باید مصرف قند و شکر را کاهش دهید و در بشقاب غذای سالم به جای مصرف نوشیدنی‌های شیرین، از آب یا نوشیدنی‌های طبیعی استفاده کنید. از طرفی، مصرف غلات و نان سبوس‌دار و غذاهای پروتئینی مانند ماهی، مرغ و حبوبات نیز باید جزئی از الگوی غذایی شما باشد. نکته قابل توجه این است که این اقلام روی سلامت پوست نیز تاثیرگذار هستند.