یکی از باور های رایج در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند این است که «هرچه بیشتر عرق کنیم، بیشتر لاغر می شویم». شاید شما هم دیده باشید افرادی را که در باشگاه لباس های ضخیم می پوشند یا در هوای گرم ورزش می کنند تا بیشتر عرق کنند، با این تفکر که در هوای گرم یا با پوشیدن لباس های زیاد اگر عرق بیشتری کنند وزنشان نیز کمتر خواهد شد اما آیا واقعاً عرق کردن باعث لاغری می شود؟ ارتباط بین تعریق و کاهش وزن چیست؟
در این مقاله به زبان ساده و علمی بررسی خواهیم کرد که تعریق چه نقشی در بدن دارد ، چگونه بر وزن تاثیر می گذارد و چه تفاوتی بین از دست دادن آب بدن و چربی سوزی واقعی وجود دارد.
تعریق چیست و چرا بدن عرق میکند؟
عرق کردن واکنش طبیعی بدن برای تنظیم دمای داخلی است. وقتی دمای بدن بالا میرود، چه در اثر ورزش، چه در اثر گرما یا استرس، غدد عرق فعال می شوند تا با تبخیر عرق، بدن را خنک کنند پس تعریق موجب از بین رفتن چربی ها نمی شود.
عرق در واقع ترکیبی از آب و مقدار کمی نمک، اوره و مواد معدنی است.
بنابراین، هدف اصلی تعریق خنک سازی بدن است، نه چربی سوزی.
آیا عرق کردن مساوی با چربی سوزی است؟
جواب کوتاه: خیر.
عرق کردن به معنی از دست دادن آب بدن است، نه از بین بردن چربی ها.
وقتی بعد از یک ورزش سنگین روی ترازو می روید و می بینید عدد وزن پایین آمده، این کاهش معمولا موقتی است و مربوط به کاهش آب بدن است. به محض اینکه آب بنوشید یا غذا بخورید، وزن به حالت قبلی باز می گردد. پس تعریق و کاهش وزن ارتباط کاملا مستقیمی با یکدیگر ندارند.
تفاوت بین عرق کردن و چربی سوزی واقعی
- عرق کردن: از دست دادن آب و املاح از بدن.
- چربیسوزی: فرآیندی متابولیکی که در آن بدن چربی ذخیرهشده را برای تأمین انرژی مصرف میکند.
بنابراین باید نسبت به مقداری که مصرف می کنید، کالری بیشتری بسوزانید نه صرفا بیشتر عرق کنید.
چرا بعضی افراد در حین ورزش بیشتر عرق میکنند؟
میزان تعریق به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- ژنتیک: برخی افراد به طور طبیعی بیشتر عرق می کنند.
- شرایط آب و هوایی: در هوای گرم و مرطوب، بدن سریع تر عرق میکند.
- سطح آمادگی بدنی: ورزشکاران حرفه ای معمولاً زودتر عرق می کنند چون بدنشان برای خنک سازی کارآمدتر است.
- جنسیت و سن: مردان بیشتر از زنان عرق می کنند و با افزایش سن، تعریق کمتر می شود.
پس میزان عرق، لزوما نشاندهنده کالری سوزی نیست.
آیا تعریق زیاد خطرناک است؟
بله، اگر بدن بیش از حد عرق کند و آب از دست رفته جایگزین نشود، ممکن است دچار کمآبی (دهیدراته شدن) شوید.
علائم کم آبی شامل موارد زیر است:
- سردرد و سرگیجه
- خستگی شدید
- کاهش تمرکز
- گرفتگی عضلات
- رنگ تیره ادرار
بنابراین، هنگام ورزش باید به اندازه کافی آب بنوشید تا تعادل بدن حفظ شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد فایده نوشیدن آب پیشنهاد میکنیم مقاله “آیا نوشیدن آب در کاهش وزن تاثیر دارد؟” را مطالعه بفرمایید.
نقش تعریق در سم زدایی بدن
یکی از باورهای دیگر این است که عرق کردن باعث «خروج سموم» از بدن می شود. اما حقیقت این است که کبد و کلیه ها مسئول اصلی سم زدایی هستند، نه پوست. عرق تنها مقدار کمی از مواد زائد مانند اوره و نمک را دفع می کند که در مقایسه با عملکرد کبد و کلیه ناچیز است.
پس اگر هدف شما سم زدایی است، تغذیه سالم و نوشیدن آب کافی بسیار مؤثرتر از عرق کردن زیاد است.
آیا ورزش در گرما باعث لاغری سریع تر می شود؟
ورزش در هوای گرم ممکن است باعث شود سریع تر عرق کنید و موقتا وزن کم کنید، اما این کاهش وزن ناپایدار و غیرواقعی است. در عوض، ممکن است خطر گرمازدگی و افت فشار خون را افزایش دهد. اگر هدفتان چربی سوزی است، ورزش منظم و با شدت متوسط در محیط معتدل بهترین انتخاب است.
بهترین راه برای لاغری واقعی چیست؟
لاغری واقعی یعنی کاهش چربی بدن، نه کاهش موقت وزن آب. برای دستیابی به این هدف باید سه عامل کلیدی را در نظر بگیرید:
1. تغذیه متعادل
بدون رژیم غذایی مناسب، هیچ مقدار ورزش یا تعریق نمی تواند وزن شما را ثابت و سالم کاهش دهد.
- مصرف پروتئین کافی (تخممرغ، مرغ، ماهی، حبوبات)
- کاهش مصرف قند و چربی های ناسالم
- افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات کامل
برای ثابت قدم ماندن در راه مشورت و کمک گیری از متخصص مربوطه بسیار حائز اهمیت است. در این راه دکتر منصور ریسمانچیان متخصص تغذیه در اصفهان به خوبی با توجه به شرایط بدنی شما بهترین رژیم متعادل مناسب شما را برایتان برنامه ریزی میکند.
2. ورزش منظم
ترکیب تمرینات هوازی (مثل پیاده روی برای لاغری که به صورت سریع است، دویدن، دوچرخهسواری) و تمرینات قدرتی (مثل کار با وزنه یا تمرینات وزن بدن) موثرترین روش برای چربی سوزی است.
3. خواب کافی و کاهش استرس
کمبود خواب و استرس مزمن می توانند با افزایش هورمون کورتیزول، فرآیند چربی سوزی را مختل کنند. ارتباط بین استرس و چاقی، یک مسئله مهم است که حل نکردن آن موجب میشود تلاش شما برای لاغری خیلی موثر نباشد.
نکات کاربردی برای کسانی که زیاد عرق می کنند
- لباس مناسب بپوشید: لباس های نخی یا ورزشی که هوا را عبور می دهند، باعث خنک ماندن بدن می شوند.
- آب و الکترولیت مصرف کنید: نوشیدنی های حاوی سدیم و پتاسیم در ورزش های طولانی مفیدمی باشند.
- بعد از ورزش وزن گیری نکنید: چون وزن کاهش یافته بیشتر مربوط به آب است، نه چربی.
- به نشانه های کم آبی توجه کنید: اگر دهان خشک شد یا ادرار تیره بود، بلافاصله آب بنوشید.
سوالات متداول درباره عرق کردن و لاغری
۱. اگر بیشتر عرق کنم، کالری بیشتری می سوزانم؟
نه الزاما. مقدار کالری سوزی به شدت تمرین و زمان آن بستگی دارد، نه به مقدار عرق.
۲. آیا سونا یا کمربند حرارتی باعث لاغری میشوند؟
این وسایل باعث تعریق و کاهش موقت وزن آب می شوند، اما هیچ تأثیری بر چربی بدن ندارند. به محض نوشیدن آب، وزن بر می گردد.
۳. چرا بعضی ورزشکاران قبل از مسابقه وزن کم می کنند؟
ورزشکاران در رشتههایی مثل کشتی یا بوکس گاهی از روش های تعریق (مثل سونا) برای کاهش سریع وزن استفاده می کنند، اما این کاهش موقتی و خطرناک است و پس از مسابقه، بدن وزن از دست رفته را بازمی یابد.
۴. آیا عرق کردن نشانه ی ورزش مؤثر است؟
خیر. ممکن است در هوای سرد ورزش سنگینی کنید ولی زیاد عرق نکنید. مؤثر بودن ورزش را باید با افزایش ضربان قلب و کالری سوزی سنجید، نه مقدار عرق.
عرق کردن نشانه تلاش بدن است، نه لاغری
عرق کردن نشانه فعالیت بدن برای خنک شدن است، نه شاخصی برای کاهش چربی. اگرچه در حین ورزش ممکن است موقتا وزن کم کنید، اما این کاهش مربوط به آب بدن است. برای لاغری واقعی باید روی تغذیه، ورزش منظم، خواب کافی و سبک زندگی سالم تمرکز کنید.
بنابراین، به جای پوشیدن لباسهای ضخیم یا ورزش در گرما، بهتر است با برنامه ای اصولی و پایدار پیش بروید تا هم لاغر شوید و هم سلامتیتان حفظ شود. اگر هدفتان کاهش وزن علمی و ماندگار است، پیشنهاد می شود با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامهای شخصی سازیشده بر اساس نیاز بدن و سبک زندگی تان طراحی شود. دکتر منصور ریسمانچیان در این زمینه کمک های زیادی به شما میکنند.