پروتئین بار یک میان وعده ی مقوی و مغذی برای ورزشکاران است که به شکل های مختلفی مانند اسنک و شکلات تولید می شوند. پروتئین بارها دارای مقادیر بسیار زیادی کربوهیدرات و پروتئین هستند که می توان قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی از آن به عنوان یک منبع انرژی فوق العاده عالی بهره گرفت.

ما در این مقاله قصد داریم تا شما را با مزایای استفاده از پروتئین بار+ ۴ دلیل قانع کننده برای مصرف پروتئین بار آشنا کنیم. همانطور که از نام این محصولات مشخص است پروتئین بار ها از مواد اولیه با پروتئین زیاد مانند تخم مرغ، سویا و شیر ساخته می شوند. در ادامه این مقاله نیز شما می توانیدبا طرز تهیه پروتئین بار ها و شکلات های پروتئینی آشنا شوید.

 پروتئین بار چیست؟

 پروتئین بار ها یک میان وعده محبوب هستند که به عنوان یک منبع تغذیه سالم و مغذی مورد استفاده قرار می گیرند. استفاده از پروتئین بارها در بین بسیاری از مردم به ویژه ورزشکاران رواج پیدا کرده است، زیرا آنها راهی سریع برای افزودن پروتئین و سایر مواد مغذی به یک سبک زندگی پرمشغله و فعال محسوب می شوند.
در حال حاضر طیف گسترده ای از پروتئین بار ها در بازار موجود هستند. و جالب است بدانید که همه ی محصولات پروتئینی به صورت یکسان ساخته نمی شوند.

به طور کلی ترکیب مواد مغذی محصولات پروتئینی می تواند به طور قابل توجهی بین برندها و حتی بین طعم ها متفاوت باشد. بسیاری از محصولات پروتئینی ممکن است از خرما و میوه های خشک، آجیل و دانه ها و غلات کامل مانند جو یا کینوا تهیه شوند. به طور کلی یک نوار پروتئینی متوسط حاوی ۵ تا ۱۰ گرم چربی، ۲۵ تا ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم فیبر است.

علاوه بر ارائه پروتئین و کربوهیدرات، بسیاری از محصولات پروتئینی منبع خوبی از ریزمغذی ها مانند کلسیم، ویتامین های گروه B، پتاسیم و آهن هستند. البته هنگام بررسی برچسب‌ پروتئین بار ها، توجه داشته باشید که برخی از محصولات پروتئینی از ترکیب اختصاصی  استفاده می‌کنند و هیچ یک از جزئیات آن را روی بسته‌بندی درج نمی کنند.

بسیاری از محصولات پروتئینی نیز حاوی مقادیر زیادی قند هستند که از شیرین کننده های ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده می کنند. که در صورت مصرف زیاد می تواند خطر ابتلا به کبد چرب، چاقی و دیابت را افزایش دهد. طبق تحقیقات معتبر علمی، اکثر محصولات پروتئینی ۱۵۰ تا ۴۰۰ گرم کالری و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین دارند، اگرچه برخی حاوی نزدیک به ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده هستند. البته همان طور که اشاره کردیم، منبع پروتئین نیز متفاوت است.

برخی از محصولات حاوی پودر ماست، شیر یا پروتئین های لبنی مانند کازئین و آب پنیر هستند، در حالی که برخی دیگر از منابع گیاهی مانند سویا، نخود یا برنج قهوه ای استفاده می کنند. برخی از آنها حاوی سفیده تخم مرغ هستند، در حالی که برخی دیگر به آجیل و دانه ها به عنوان منبع اصلی پروتئین متکی هستند. علاوه بر این، برخی از محصولات پروتئینی از منابع پروتئینی بسیار غلیظ مانند ایزوله های پروتئین وی یا سویا استفاده می کنند.

مزایای استفاده از پروتئین بار ها

حال شاید این سوال هم بری شما پیش آمده باشد که مزایای استفاده از پروتئین بار ها چیست؟ و این محصولات ممکن است چه فوایدی ارائه دهند و بهترین راه‌ها برای گنجاندن آنها در سبک زندگی شما چیست؟.

مهم ترین مزایای استفاده از پروتئین بار ها، جلوگیری از تحلیل عضلات، افزایش حجم عضلانی و وزن و همچنین رفع احساس خستگی می باشد. مصرف پروتئین بار ها غالبا میان ورزشکاران بیشتر است، اما تمام افراد در هر سنی می توانند از این محصولات پروتئینی به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنند.

این محصولات را می توان به عنوان تغذیه دانش آموزان یا میان وعده ی کارمندان استفاده کرد. افرادی که دارای رژیم لاغری هستند هم می توانند از پروتئین بار های بدون چربی و شکر تولید داخلی یا خارجی استفاده کنند و دیگر نگران دریافت پروتئین از مواد غذایی مصرفی خود نباشند. 

۴ دلیل قانع کننده برای مصرف پروتئین بار

۱- کاهش وزن

بسیاری از مردم برای کمک به کاهش وزن خود به دنبال محصولات پروتئینی هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به میزان بیشتری نسبت به رژیم های حاوی مقدار استاندارد پروتئین از کاهش وزن سالم حمایت می کنند.این احتمالاً به دلیل اثرات سیرکننده پروتئین است که می تواند اشتهای شما را کاهش دهد و به جلوگیری از پرخوری کمک کند. البته کاهش وزن سالم به یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم نیز نیاز دارد.

۲- افزایش وزن

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی در روز مصرف کنید. اگر هدف شما این است، محصولات پروتئینی می توانند یک مکمل مفید برای رژیم غذایی شما باشند.

بسیاری از محصولات پروتئینی دارای کالری متراکم هستند، به این معنی که تعداد قابل توجهی کالری را تنها در یک وعده تامین می کنند، که باعث می شود بدون نیاز به خوردن مقدار زیادی غذای اضافی، کالری اضافه کنید. این محصولات را می توان به راحتی بین وعده های غذایی مصرف کرد تا کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند و باعث افزایش وزن تان شود.

با این حال، حتی زمانی که قصد شما افزایش وزن است، به جای استفاده از محصولات پروتئینی که حاوی شکر و مواد افزودنی هستند، محصولات پروتئینی انتخاب کنید که مواد سالمی را ارائه می دهند.

۳- جایگزینی غذا

پروتئین بار ها یا محصولات پروتئینی اغلب به عنوان راهی سریع برای جایگزینی یک وعده غذایی به خصوص صبحانه در نظر گرفته می شوند.

البته که این محصولات پروتئینی با صبحانه ای که با انواع غذاهای تازه و سالم تهیه می شود، قابل مقایسه نیست. اگر به‌دنبال یک صبحانه سریع هستید، محصولات پروتئینی با کالری بالاتر که حاوی شکر اضافه شده یا روغن‌های هیدروژنه نیستند، می تواند گزینه خوبی باشد.

۴- افزایش عضلانی

اگر فردی بسیار فعال با حجم عضلانی زیاد هستید، یا فردی هستید که به دنبال عضله سازی هستید، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند به تلاش شما کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل پروتئین ممکن است توده عضلانی و عملکرد را در زمانی که سطح فعالیت بدنی و رژیم غذایی شما کافی باشد، افزایش دهد.

به طور کلی محصولات پروتئینی می توانند راهی مناسب برای افزودن کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی به رژیم غذایی شما باشند. همچنین، آنها ممکن است اشتها را کاهش دهند، به تمرین و ورزش شما کمک کنند یا از ترمیم عضلات بعد از ورزش حمایت کنند. با این حال، آنها نمی توانند جایگزین کیفیت و ترکیب مواد مغذی سالم و کامل شوند.

آیا محصولات پروتئینی سالم هستند؟

در حال حاضر گزینه های بیشماری از انواع و برند محصولات پروتئینی در دسترس هستند. این امر می تواند در تشخیص اینکه کدام یک از این محصولات و برند ها برای شما بهتر و برای اهداف شما مناسب تر است، شما را دچار مشکل کند. 

برخی از محصولات پروتئینی آنقدر کالری و قند اضافه دارند که ممکن است برای شما مضر هم باشند. برخی از برند ها برای افزایش طعم، بسیاری از شیرین کننده های اضافه شده استفاده می کنند که می تواندبا شیرین کننده های طبیعی تر مانند خرما یا استویا تا شیرین کننده های ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا متفاوت باشد.
بسیاری از محصولات پروتئینی نیز از شکر نیشکر یا عسل استفاده می کنند که ممکن است با ترجیحات شخصی شما مطابقت نداشته باشند.

علاوه بر این، در حالی که چربی برخی از محصولات پروتئینی اغلب از مغزها و دانه‌های کامل به دست می‌آید، برخی دیگر از روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده مانند روغن نخل، کانولا، بادام‌زمینی یا روغن سویا استفاده می‌کنند.

اگر میله های پروتئینی را صرفاً برای پروتئین خود می خورید، به خاطر داشته باشید که اکثر مردم بیش از نیاز خود پروتئین مصرف می کنند، بنابراین ممکن است در حال حاضر به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت کرده باشید.

یک بررسی از ۳۲ مطالعه انسانی نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر از مقدار توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) 0.36 گرم در هر پوند (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و استخوان، کبد و اختلالات کلیوی مرتبط است.

با این حال، مطالعات دیگر گزارش می‌دهند که مصرف روزانه پروتئین بالای حدود ۱.۴ گرم در هر پوند (۳ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن، حداقل در کوتاه‌مدت بی‌خطر است.

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات درازمدت رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای سلامتی مورد نیاز است، این احتمال وجود دارد که برای اکثر افراد، مصرف توصیه شده ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن روزانه کافی باشد.

با این وجود، به خاطر داشته باشید که برخی از افراد، از جمله ورزشکاران، زنان باردار و شیرده و مبتلایان به برخی بیماری‌های مزمن، روزانه به پروتئین بیشتری نسبت به جمعیت عمومی نیاز دارند. امروزه برندهای معتبر ایرانی و خارجی زیادی برای خرید پروتئین بار ها معرفی می شوند. که از میان آن ها می توان به برندهای پرفروشی مانند بی ای باکالند و رایس اشاره کرد. 

آموزش پروتئین بار شکلاتی خانگی

شاید شما هم پروتئین بار ها را در فروشگاه ها و سوپر مارکت ها دیده باشید. در پایان این مقاله با آموزش پروتئین بار شکلاتی خانگی آشنا می شوید. با ما همراه باشید. 

مواد لازم برای تهیه پروتئین بار شکلاتی خانگی

نصف لیوان گردو

فندق نصف لیوان

نصف لیوان بادام

یک چهارم لیوان مغز دانه شاهدانه

خرما ۱۰ عدد

قاشق چایخوری عصاره وانیل

پودر کاکائو ۳ قاشق غذاخوری (کاکائوی اضافه برای روی توپک ها)

نمک یک پینچ

۲ – ۴ قاشق غذاخوری آب یا آبمیوه (به صورت دلخواه)

مراحل تهیه پروتئین بار شکلاتی خانگی

۱ . در گام اول تمام مغزها را در غذاساز ریخته و پودر کنید.

۲ . در این مرحله خرما، وانیل، پودر کاکائو، نمک  و آب را اضافه کرده هم بزنید تا مواد حالت کرامبلی به خود بگیرند.

۳ . در مرحله سوم، مواد را با دست چک کنید اگر با فشار بین انگشتانتان چسبیدند آماده است در غیر اینصورت می توانید یک قاشق دیگر آب اضافه کنید.

۴ . در گام چهارم مقداری از مواد را برداشته و کف دست به اندازه گردو گرد کنید.

۵ . در این مرحله نیز توپک های شکلاتی را در پودر کاکائو بگردانید و روی کاغذ روغنی بچینید.

۶ .  در نهایت مواد را حدود ۱۰ دقیقه در فریزر بگذارید خودشان را بگیرند و در ظرفی در دار بچینید. این توپک ها را تا ۱ هفته  می توانید در یخچال و تا یک ماه در فریزر نگهداری نمایید.